ກະດານຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Obliques

পরিচিতি ກະດານຂ້າງ

Side Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຕົ້ນຕໍເຮັດໃຫ້ obliques ເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງບ່າ, wrist, ແລະ hips, ສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ມີການດັດແປງທີ່ມີຢູ່ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ່ງທ້າທາຍສໍາລັບຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນສູງ. ປະຊາຊົນຢາກເຮັດມັນເພາະວ່າມັນຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ປັບປຸງການປະຕິບັດການກິລາ, ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບໂດຍການສົ່ງເສີມຮ່າງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ສົມດູນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ກະດານຂ້າງ

• ເລື່ອນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງສອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ບີບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ຈາກນັ້ນຍົກສະໂພກຂຶ້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຫາຕີນ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ດົນເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຮັກສາຫຼັກໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍົກຂຶ້ນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ກະດານຂ້າງ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງເຈົ້າແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງກໍາລັງເຮັດວຽກ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ hips ຈົມລົງກັບພື້ນດິນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ຍູ້ hips ຂອງທ່ານຂຶ້ນຢ່າງຈິງຈັງ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຖິງຕີນ.
• ຮັກສາເສັ້ນຄໍ: ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ຫົວຫຼຸດລົງໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຍູ້ມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ, straining ຄໍ. ທ່ານສາມາດຫຼີກເວັ້ນການນີ້ໂດຍການສຸມໃສ່ຈຸດຄົງທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
• ຫາຍໃຈ: ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການ plank ຂ້າງ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະ

ກະດານຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ກະດານຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຂ້າງໄດ້ແນ່ນອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນອາດຈະເປັນການທ້າທາຍໃນຕອນທໍາອິດຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມສົມດຸນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຮູບແບບທີ່ດັດແປງຂອງແຜ່ນຂ້າງ, ເຊັ່ນວ່າເຮັດມັນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາຫຼືດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດິນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພວກເຂົາສາມາດກ້າວໄປສູ່ແຜ່ນຂ້າງເຕັມ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາເພື່ອຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ກະດານຂ້າງ?

• Side Plank ກັບ Leg Lift: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ plank ຂ້າງ.
• Side Plank with a Twist: ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະເພີ່ມການບິດຂອງແຜ່ນຂ້າງມາດຕະຖານໂດຍການເຂົ້າຫາແຂນເທິງຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງເພດານ.
• Side Plank ມີ Hip Dips: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການ dipping hips ຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ, ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບ obliques ຂອງທ່ານ.
• Side Plank ກັບ Arm Reach: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານສາມາດບັນລຸແຂນເທິງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ສ້າງເສັ້ນຈາກມືໄປຫາຕີນລຸ່ມຂອງທ່ານ, ທ້າທາຍຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ກະດານຂ້າງ?

• ການບິດພາສາລັດເຊຍແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Side Plank, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຫມຸນແລະຄວາມອົດທົນເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຖືຕໍາແຫນ່ງ Side Plank.
• ການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກຈະເສີມສ້າງ Side Plank ໂດຍການເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນພື້ນຖານສໍາລັບການປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມແລະການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ Side Plank.