ສະໂພກຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Obliques

পরিচিতি ສະໂພກຂ້າງ

ການອອກກໍາລັງກາຍ Side Hip ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເປົ້າຫມາຍທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ hip abductors, glutes, ແລະຫຼັກຂອງທ່ານ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດູນໂດຍລວມ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືການຟື້ນຟູຈາກການບາດເຈັບຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງຄຽງຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່າງໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ສະໂພກຂ້າງ

• ເລື່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຂວາຂອງທ່ານ flexed.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າອອກໄປທາງຂ້າງໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການດຽວກັນກັບຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, ແລະສືບຕໍ່ສະລັບກັນສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ສະໂພກຂ້າງ

• Engage Core: ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງຖືກເປົ້າຫມາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການລືມເອົາແກນ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫຼັງຫຼືການບາດເຈັບ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ເລັ່ງ​ລັດ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. Side Hip ຄວນເຮັດດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ມີສ່ວນພົວພັນຂອງກ້າມຊີ້ນສູງສຸດແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ: ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິຊ່ວຍຮັກສາຈັງຫວະຂອງທ່ານແລະໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີອົກຊີເຈນທີ່ພວກເຂົາຕ້ອງການ.
• ຫຼີກລ້ຽງການຍືດຍາວ: ເມື່ອຍົກສະໂພກຂອງທ່ານ, ຫຼີກເວັ້ນການຂະຫຍາຍມັນເກີນກວ່າເສັ້ນບ່າຂອງເຈົ້າ. ນີ້ສາມາດ

ສະໂພກຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ສະໂພກຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Side Hip ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອແນໃສ່ສະໂພກ, glutes, ແລະຕົ້ນຂາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃດໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາບໍ່ຄວນຍູ້ຕົວເອງເກີນໄປໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ສະໂພກຂ້າງ?

• Side-Lying Leg Lift ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງ, ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນສະໂພກ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Clamshell ແມ່ນຮູບແບບອື່ນທີ່ທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ stacked ແລະງໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຍົກຫົວເຂົ່າເທິງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
• ການອອກກຳລັງກາຍສຳລັບດັບເພີງແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢູ່ໃນທັງສີ່ ແລະຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກໄປທາງຂ້າງ, ຄ້າຍກັບໝາຢູ່ບ່ອນດັບເພີງ.
• Donkey Kick, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ Gluteus Kickback, ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢູ່ໃນສີ່ທັງສີ່ແລະເຕະຂາຫນຶ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຂຶ້ນ, ເປົ້າຫມາຍຂອງ hips ແລະ glutes.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ສະໂພກຂ້າງ?

• Fire Hydrants: Fire hydrants ຍັງແນເປົ້າໃສ່ບໍລິເວນສະໂພກຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະ gluteus maximus ແລະ medius ຂອງທ່ານ, ເສີມການຍົກ hip ຂ້າງໂດຍການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກຂອງທ່ານ.
• Squats: Squats ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນລວມທັງສະໂພກ, ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງເຊິ່ງເສີມສ້າງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ໂດດດ່ຽວຂອງການຍົກ hip ຂ້າງ.