ງໍເຂົ່ານອນບິດ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Medius
• দ্বিতীয় মাংশ: Obliques, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ງໍເຂົ່ານອນບິດ

Bent Knee Lying Twist ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຍືດແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງຕ່ໍາແລະ gluteal, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ລວມທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ງໍເຂົ່ານອນບິດ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງກັບພື້ນ, ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກ, ຝາມືຫັນຫນ້າລົງ.
• ວາງບ່າ ແລະ ແຂນໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ, ຄ່ອຍໆກົ້ມຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງໄປຂ້າງໜຶ່ງ.
• ຖືທ່ານີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີເພື່ອຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຕົວໃນດ້ານຫຼັງ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນສູນກາງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາບິດຢູ່ດ້ານກົງກັນຂ້າມ.

নিবারণের জন্য টিপস ງໍເຂົ່ານອນບິດ

• ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ຄ່ອຍໆຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງຂ້າງໜຶ່ງ, ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ກັບພື້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມແລະກ້ຽງ, ບໍ່ກະທັນຫັນຫຼື jerky. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hips ຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດຂອງການຟ້າວຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍກ້າມເນື້ອ.
• ຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງໄປຂ້າງແລະຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ: ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາພື້ນ ຖ້າຄວາມຢືດຢຸ່ນຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້

ງໍເຂົ່ານອນບິດ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ງໍເຂົ່ານອນບິດ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Bent Knee Lying Twist ໄດ້. ມັນເປັນການຍືດທີ່ອ່ອນໂຍນທີ່ມັກຈະຖືກແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ທີ່ໃຫມ່ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍເພາະວ່າມັນຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນກະດູກສັນຫຼັງໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືຄວາມສົມດຸນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ນອກຈາກນີ້, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສະເໝີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ງໍເຂົ່ານອນບິດ?

• Standing Spinal Twist ແມ່ນອີກລຸ້ນໜຶ່ງທີ່ທ່ານຢືນຊື່, ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະ ບິດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄປສູ່ຫົວເຂົ່າທີ່ງໍ.
• ການບິດກະດູກສັນຫຼັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ແລະຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງກົງກັນຂ້າມ.
• Lunge Twist ເປັນແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນທ່າ lunge, ງໍຫົວເຂົ່າຫລັງແລະບິດ torso ຂອງທ່ານໄປສູ່ຂາຫນ້າ.
• Side-Lying Quad Stretch Twist ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການນອນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ, ງໍຫົວເຂົ່າເທິງ, ແລະໃຊ້ມືກົງກັນຂ້າມເພື່ອດຶງຕີນໄປຫາກົ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ອີກດ້ານຫນຶ່ງແມ່ນຂະຫຍາຍອອກໄປ, ສ້າງຄວາມບິດໃນດ້ານ. ກະດູກສັນຫຼັງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ງໍເຂົ່ານອນບິດ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Bird-Dog ເສີມໃຫ້ Bent Knee Lying Twist ໂດຍການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວບິດຂອງ Bent Knee Lying Twist.
• ການບິດກະດູກສັນຫຼັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງ Bent Knee Lying Twist ຍ້ອນວ່າມັນຍັງປະກອບດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວບິດ, ຊ່ວຍໃຫ້ການຍືດຫລັງຕ່ໍາແລະ glutes, ດັ່ງນັ້ນການເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ Bent Knee Lying Twist.