ປະຕິເສດ Bench Press

• শরীরের অংশ: Koweeji
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

পরিচিতি ປະຕິເສດ Bench Press

The Decline Bench Press ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ສະເຫນີວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫນ້າເອິກ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີລະດູການທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອພັດທະນາຫນ້າເອິກທີ່ມີຮູບຮ່າງກົມ, ຮູບປັ້ນ. ການລວມເອົາ Decline Bench Press ເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳຂອງເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ປ້ອງກັນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງເຈົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍສ່ວນເທິງອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ປະຕິເສດ Bench Press

• ວາງລົງເທິງຕັ່ງນັ່ງດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານວາງໄວ້ໃຕ້ແຜ່ນຮອງຕີນ, ຈັບບາເບວດ້ວຍມືຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ, ແລະຍົກແຖບອອກຈາກຊັ້ນວາງ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບລົງໄປຫາໜ້າເອິກສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ມຸມ 90 ອົງສາ.
• ຍູ້ແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນແຕ່ບໍ່ໄດ້ລັອກ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ສະເຫມີຮັກສາການຄວບຄຸມຂອງແຖບ, ແລະກັບຄືນແຖບກັບ rack ເມື່ອທ່ານສໍາເລັດ.

নিবারণের জন্য টিপস ປະຕິເສດ Bench Press

• ຕໍາແໜ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ວາງລົງເທິງເບົ້າດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຕິດຢູ່ໃຕ້ແຜ່ນຮອງຕີນຢ່າງປອດໄພ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫົວ, ບ່າ, ແລະກົ້ນຄວນວາງຢູ່ເທິງເບາະ. ຫຼີກເວັ້ນການຍົກກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານອອກຈາກ bench ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ການວາງມື: ຈັບແຖບໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງອອກ, ໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າຫ່າງຈາກຕົວທ່ານ. ຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຈັບແຖບແຄບເກີນໄປເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືເຄັ່ງຕຶງແລະຈໍາກັດການມີສ່ວນພົວພັນຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫຼຸດ​ແຖບ​ຊ້າໆ​ກັບ​ຫນ້າ​ເອິກ​ຂອງ​ທ່ານ​, ຮັກສາ​ຂໍ້​ສອກ​ຂອງ​ທ່ານ​ຢູ່​ໃນ​ມຸມ 90 ອົງສາ​. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຍົກ​ແຖບ​ອອກ​ຈາກ​ຫນ້າ​ເອິກ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼື​ລັອກ​ສອກ​ຂອງ​ທ່ານ​ຢູ່​ທາງ​ເທິງ​, ດັ່ງ​ທີ່​ນີ້​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໄດ້​

ປະຕິເສດ Bench Press প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ປະຕິເສດ Bench Press?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Decline Bench Press ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບການເຄື່ອນໄຫວແລະເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະມີຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກ ຫຼືຜູ້ອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການເບິ່ງແຍງກວດກາສອງສາມຄັ້ງທຳອິດເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ປະຕິເສດ Bench Press?

• Close-Grip Decline Bench Press: ໂດຍການປັບການຈັບຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ຊິດກັນ, ທ່ານກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງ triceps ຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນການປ່ຽນແປງນີ້.
• Decline Bench Press with Resistance Bands: ການເພີ່ມແຖບຄວາມຕ້ານທານໃຫ້ກັບເຄື່ອງກົດ Bench ຫຼຸດລົງຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄົງຕົວ.
• One-Arm Decline Dumbbell Bench Press: ການອອກກໍາລັງກາຍ unilateral ນີ້ສຸມໃສ່ຂ້າງຫນຶ່ງໃນເວລານັ້ນ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການປະສານງານ.
• Incline Push-ups: ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ແມ່ນການກົດດັນຢ່າງແນ່ນອນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວນີ້ mimics ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກົດທີ່ຫຼຸດລົງແລະສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີໃນເວລາທີ່ອຸປະກອນບໍ່ມີ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ປະຕິເສດ Bench Press?

• Flat Bench Press ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Decline Bench Press, ຍ້ອນວ່າມັນເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນກາງ, ຮັບປະກັນວ່າທຸກພື້ນທີ່ຂອງຫນ້າເອິກໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ.
• Cable Fly ຍັງເປັນການເສີມທີ່ດີກັບ Decline Bench Press ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍແຍກແລະເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນ pectoral ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສົ່ງເສີມການສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການພັດທະນາຫນ້າເອິກໂດຍລວມ.