Dumbbell Deadlift

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຫລາກຫລາຍເຊິ່ງແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຫລາກຫລາຍ, ລວມທັງ glutes, hamstrings, ຕ່ໍາ, ແລະຫຼັກ, ສະເຫນີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດປັບໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເປົ້າຫມາຍແຕ່ລະຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາ Dumbbell Deadlifts ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ເສີມຂະຫຍາຍການກໍານົດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະສົ່ງເສີມການ posture ແລະການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີກວ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Dumbbell Deadlift

• ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການງໍຢູ່ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງ torso ຂອງທ່ານຈົນກ່ວາມັນເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຮັກສາ dumbbells ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ຢູ່ ແລະ ຫຼັກຂອງເຈົ້າຖືກຕິດຢູ່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາ dumbbells ຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস Dumbbell Deadlift

• **ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ**: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງສາມາດຊ່ວຍທ່ານຮັກສາການຄວບຄຸມ ແລະພະລັງງານໃນລະຫວ່າງການຍົກ. ຫາຍໃຈເຂົ້າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍົກນ້ຳໜັກ ແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຢືນຂຶ້ນ. ການຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍົກສາມາດເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດແລະບໍ່ປອດໄພ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການຫົວໃຈ.
• **Engage Your Core**: ກ່ອນ​ທີ່​ທ່ານ​ຈະ​ຍົກ, ມັດ​ຫຼັກ​ຂອງ​ທ່ານ​ເປັນ​ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ກໍາ​ລັງ​ຈະ​ໄດ້​ດີ​ໃຈ​ຫຼາຍ. ອັນນີ້ຊ່ວຍຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່, ຮັບປະກັນວ່າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າບໍ່ທົນກັບການຍົກ.
• ** ຫຼີກເວັ້ນການ Hyperextending ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ

Dumbbell Deadlift প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Dumbbell Deadlift?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell Deadlift ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ລວມທັງ glutes, hamstrings, ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Dumbbell Deadlift?

• Sumo Dumbbell Deadlift: ທ່າທີ່ກວ້າງຂຶ້ນແມ່ນແນໃສ່ຕົ້ນຂາ ແລະຂາ, ສະເໜີສິ່ງທ້າທາຍທີ່ເປັນເອກະລັກຕໍ່ກັບການຍົກຕາຍແບບດັ້ງເດີມ.
• Romanian Dumbbell Deadlift: ການປ່ຽນແປງນີ້ເນັ້ນຫນັກໃສ່ hamstrings ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະປະຕິບັດດ້ວຍການງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ.
• Stiff-Leg Dumbbell Deadlift: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍຂາຊື່, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ຫຼາຍ hamstrings ແລະຫນ້ອຍລົງໃນ glutes.
• Suitcase Dumbbell Deadlift: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຖືຢູ່ດ້ານຂ້າງເຊັ່ນ: suitcases, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຈັບ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Dumbbell Deadlift?

• Lunges, ບໍ່ວ່າຈະປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕົວຫຼືຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມ, ເສີມ Dumbbell Deadlifts ໂດຍສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງ unilateral, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງ hip flexors ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຮູບແບບ deadlift ທີ່ເຫມາະສົມ.
• Deadlift ໂຣມາເນຍ, ຊະນິດຂອງ deadlift ອື່ນ, ເສີມ Dumbbell Deadlift ໂດຍການເນັ້ນຫນັກໃສ່ hamstrings ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hip hinge ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດ deadlifts ປະສິດທິຜົນ.