Squat

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Squat

Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ສົມບູນແບບເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງຕົ້ນຂາ, ສະໂພກ, ກົ້ນ, quadriceps, ແລະ hamstrings, ໃນຂະນະທີ່ຍັງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຫຼັກ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສາມາດປັບໄດ້ໂດຍອີງໃສ່ນ້ໍາຫນັກແລະຮູບແບບ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາ squats ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແຕ່ຍັງເສີມຂະຫຍາຍສຸຂະພາບຂອງກະດູກແລະຂໍ້, ສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີກວ່າ, ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນເຊັ່ນ: ຍົກຫຼືນັ່ງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Squat

• ເລີ່ມຕົ້ນ squat ໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຈະນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່.
• ກົ້ມຕົວລົງຈົນກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ ຫຼືຕ່ຳເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດໄປໄດ້ຢ່າງສະບາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ຜ່ານປາຍຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ squat, ຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານແລະຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຫນ້ນ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຕັ້ງຂາ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຢືນຊື່ອີກຄັ້ງ.

নিবারণের জন্য টিপস Squat

• ** ຄວາມ​ເລິກ​ຂອງ Squat **​: ບັນ​ຫາ​ທົ່ວ​ໄປ​ອີກ​ຢ່າງ​ຫນຶ່ງ​ແມ່ນ​ບໍ່​ເລິກ​ພຽງ​ພໍ​. ພະຍາຍາມຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າຢ່າງໜ້ອຍຂະໜານກັບພື້ນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຮູ້ເຖິງຂໍ້ຈໍາກັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນ squat ເລິກກວ່າຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ.
• ** ອຸ່ນເຄື່ອງ**: ຢ່າໂດດລົງໄປ squats ໂດຍບໍ່ໄດ້ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 5-10 ນາທີເຮັດການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແບບເຄື່ອນໄຫວເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກຽມພ້ອມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ.
• **ການຈັດວາງຕີນ**: ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງໝົດ

Squat প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Squat?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ squat ໄດ້. ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານທີ່ເຮັດວຽກອອກຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນລວມທັງຕົ້ນຂາ, ສະໂພກ, ກົ້ນ, ແລະຫຼັກ. ນີ້ແມ່ນບາງຂັ້ນຕອນສໍາລັບການ squat ພື້ນຖານ: 1. ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ. 2. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະຢຽດແຂນອອກຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. 3. ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງທີ່ຈິນຕະນາການ. ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າຄວນຈະຂະໜານກັບພື້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. 4. ຍູ້ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນ heels ຂອງທ່ານເພື່ອຢືນຂຶ້ນຊື່ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. 5. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບແລະເຕັກນິກກ່ອນ. ເມື່ອເຈົ້າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະດວກສະບາຍຫຼາຍຂຶ້ນກັບການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບແບບຟອມຂອງທ່ານ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກສ່ວນຕົວຫຼືຫມູ່ເພື່ອນທີ່ມີຄວາມຮູ້ທີ່ຈະນໍາພາທ່ານ. ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບສະເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Squat?

• Front Squat: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານຖື barbell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນທົ່ວ shoulders ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ squatting.
• Sumo Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບທ່າທີ່ກວ້າງຂຶ້ນໂດຍມີປາຍຕີນຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກ, ແນເປົ້າໃສ່ຕົ້ນຂາພາຍໃນ ແລະ glutes.
• Jump Squat: ນີ້ແມ່ນລຸ້ນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຂອງ squat ບ່ອນທີ່ທ່ານໂດດຢ່າງແຮງຈາກທ່າ squat.
• Overhead Squat: ໃນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍນີ້, ທ່ານຖື barbell ຫຼື dumbbells overhead ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ squat.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Squat?

• Deadlifts ສາມາດເສີມ squats ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຕ່ອງໂສ້ຫຼັງ, ລວມທັງ hamstrings ແລະ glutes, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດ squat ທີ່ມີຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• Step-ups ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມ squats, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຮັດແບບເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນແຕ່ເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທີ່ໃຊ້ໃນ squats ແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.