Dumbbell Squat

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Dumbbell Squat

Dumbbell Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຫລາກຫລາຍເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ລວມທັງ quads, hamstrings, glutes, ແລະ calves. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງແລະເປົ້າຫມາຍຂອງບຸກຄົນ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະທ່າທາງ, ແລະເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ເຮັດໃຫ້ວຽກງານປະຈໍາວັນງ່າຍຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Dumbbell Squat

• ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຈະນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຜ່ານຕີນຂອງທ່ານ.
• ສືບຕໍ່ຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງຈົນກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງ squat, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস Dumbbell Squat

• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ**: ການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການ squat dumbbell ສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະ exhale ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍູ້ເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາພະລັງງານຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• **ຫຼີກເວັ້ນການ Rushing**: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນ rushing ຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຈໍານວນ squats ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບຂອງແຕ່ລະ rep. ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊ້າໆ ແລະລຸກຂຶ້ນຄືນໃນຈັງຫວະທີ່ຄວບຄຸມໄດ້. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມທີ່ຖືກຕ້ອງ

Dumbbell Squat প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Dumbbell Squat?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell Squat ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຍ້ອນວ່າມັນແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມລວມທັງ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສະດວກສະບາຍແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ແນະນໍາສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Dumbbell Squat?

• Dumbbell Front Squat: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຖື dumbbells ສອງອັນຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຝາມືຫັນຫນ້າກັນແລະກັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານ squat ລົງ.
• Dumbbell Split Squat: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຢູ່ໃນທ່າທີ່ຢືນຢູ່ຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງອີກດ້ານຫນຶ່ງແລະ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງເພື່ອຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• Dumbbell Squat ເພື່ອກົດ: ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ທ່ານປະຕິບັດ squat ກັບ dumbbells ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຂ້າງເທິງຫົວໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢືນ.
• Dumbbell Plie Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbell ດຽວດ້ວຍມືທັງສອງແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນຫ້ອຍລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ, ຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າ hip-width ຫ່າງແລະຫັນອອກ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ squat ລົງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Dumbbell Squat?

• Deadlifts: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ (glutes, hamstrings, quads) ຄ້າຍຄືກັນກັບ dumbbell squats, ແຕ່ເນັ້ນຫນັກໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຫຼັກ, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ.
• Calf Raises: ໃນຂະນະທີ່ dumbbell squats ຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຂາແລະ glutes, calf ຍົກສູງບົດບາດສຸມໃສ່ການກ້າມຊີ້ນຂາຕ່ໍາ, ຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຮ່າງກາຍຕ່ໍາໄດ້ຕະຫຼອດ.