Dumbbell Lunge

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings, ມີຜົນປະໂຫຍດຂັ້ນສອງຕໍ່ຫຼັກແລະຄວາມສົມດຸນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທຸກລະດັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສາມາດປັບໄດ້ໂດຍອີງໃສ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ໃຊ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເສີມຂະຫຍາຍການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນອກຈາກນັ້ນ versatile ກັບລະບອບການອອກກໍາລັງກາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Dumbbell Lunge

• ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ຮັກສາ dumbbells ຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາແລະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ເຫນືອພື້ນ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ, ບໍ່ຖືກຍູ້ອອກໄປໄກເກີນໄປ, ແລະຫົວເຂົ່າອື່ນໆຂອງເຈົ້າບໍ່ຄວນແຕະພື້ນ.
• ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຂັບລົດຜ່ານ heel ຂອງຕີນຂວາຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະສືບຕໍ່ຂາສະຫຼັບສໍາລັບໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস Dumbbell Lunge

• **ການວາງຕຳແໜ່ງ**: ເມື່ອທ່ານເອົາຕີນອອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຂອງເຈົ້າຢູ່ເໜືອຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ, ບໍ່ຖືກຍູ້ອອກໄປໄກເກີນໄປ. ຫົວເຂົ່າອື່ນໆຂອງເຈົ້າບໍ່ຄວນແຕະພື້ນ. ຮັກສາຄວາມຍາວຍ່າງທີ່ສະດວກສະບາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ stretching ຫຼືກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
• **ຍອດເງິນ**: ຮັກສາຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງເຈົ້າໂດຍການຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນລະຫວ່າງຕີນທັງສອງ. ຢ່າວາງຕີນໜ້າ ຫຼືຕີນຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​ຫຼື jerky​. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນທ່າ lunge ໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມແລະຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພະລັງງານ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະບໍ່ອີງໃສ່ momentum.
• **ໃຊ້ນ້ຳໜັກທີ່ເໝາະສົມ**: ເລືອກ

Dumbbell Lunge প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Dumbbell Lunge?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell Lunge ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ພວກເຂົາຍັງຄວນພິຈາລະນາຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາຂັ້ນພື້ນຖານໂດຍຂັ້ນຕອນ: 1. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ. 2. ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຕີນໜຶ່ງ, ຫຼຸດສະໂພກລົງຈົນກວ່າຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງຈະງໍຢູ່ປະມານ 90 ອົງສາ. ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໂດຍກົງ, ໃນຂະນະທີ່ຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງທ່ານບໍ່ແຕະພື້ນ. 3. ຮັກສານ້ໍາຫນັກຢູ່ໃນ heels ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. 4. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Dumbbell Lunge?

• ເວລາຍ່າງ Dumbbell Lunge: ແທນທີ່ຈະ lunge ຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍແຕ່ລະ lunge, ສະລັບຂາຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຍ່າງ.
• Lateral Dumbbell Lunge: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແທນທີ່ຈະໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຖອຍຫລັງ, ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂາພາຍໃນແລະນອກ.
• Dumbbell Lunge ກັບ Bicep Curl: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເພີ່ມ curl bicep ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນທ່າ lunge, ເຮັດວຽກທັງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະເທິງຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ.
• Dumbbell Lunge ກັບ Overhead Press: ການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ່ມການກົດດັນເທິງຫົວໃສ່ lunge, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະມີສ່ວນຮ່ວມກັບບ່າແລະແຂນຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Dumbbell Lunge?

• Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງອີກອັນຫນຶ່ງຂອງ Dumbbell Lunges, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຕ່ອງໂສ້ຫລັງລວມທັງ glutes ແລະ hamstrings, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍສ້າງຄວາມສົມດຸນຂອງການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• Step-ups, ເຊັ່ນ Dumbbell Lunges, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບ quads, hamstrings, ແລະ glutes, ແຕ່ຍັງທ້າທາຍຄວາມສົມດູນແລະການປະສານງານຂອງທ່ານ, ເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານ.