ກ້າວຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

পরিচিতি ກ້າວຂຶ້ນ

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຂັ້ນຕອນແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ເປົ້າຫມາຍຂອງ quadriceps, glutes, ແລະ calves, ປະກອບສ່ວນປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ, ການປະສານງານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສາມາດປັບໄດ້. ຜູ້ຄົນອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາຂັ້ນຕອນຂັ້ນຕອນເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ສະຫນັບສະຫນູນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການບັນລຸຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ກ້າວຂຶ້ນ

• ຍົກຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະວາງມັນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນທັງຫມົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຜິວແລະບໍ່ຫ້ອຍອອກຈາກຂອບ.
• ຍູ້ຜ່ານ heel ຂວາຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປສູ່ບາດກ້າວ, ເອົາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂວາຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນດິນ, ຕາມດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປນໍາພາດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ກ້າວຂຶ້ນ

• ຕີນເຕັມໃນຂັ້ນຕອນ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນການບໍ່ວາງຕີນທັງຫມົດຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າວາງຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານໃນຂັ້ນຕອນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຕີນເທົ່ານັ້ນ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີພື້ນຖານທີ່ແຂງແລະອະນຸຍາດໃຫ້ມີການແຈກຢາຍກໍາລັງທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ຟ້າວ​ໃນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. ມັນບໍ່ແມ່ນເຊື້ອຊາດ. ການຫຼຸດລົງຕົວເອງໃນລັກສະນະຄວບຄຸມບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ເປີດໃຊ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າ

ກ້າວຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ກ້າວຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດຂັ້ນຕອນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ quadriceps, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກ glutes, hamstrings, ແລະ calves. ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳພື້ນຖານກ່ຽວກັບວິທີເຮັດມັນ: 1. ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂັ້ນໄດຫຼື bench ແລະວາງຕີນຂວາຂອງທ່ານໃນຂັ້ນຕອນ. 2. ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກ່ວາຂາຂວາຂອງທ່ານຊື່, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ. 3. ເຮັດເລື້ມຄືນສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງ reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂັ້ນຕອນຕ່ໍາຫຼື bench ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມສູງເມື່ອທ່ານເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆແລະຄວບຄຸມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ດັ່ງທີ່ເຄີຍເປັນ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານໃຫມ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືມີເງື່ອນໄຂສຸຂະພາບກ່ອນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ກ້າວຂຶ້ນ?

• Step-Up with Knee Raise ເພີ່ມການຍົກຫົວເຂົ່າຢູ່ເທິງສຸດຂອງຂັ້ນຕອນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍດ້ານການດຸ່ນດ່ຽງເພີ່ມເຕີມ.
• The Weighted Step-Up ປະກອບດ້ວຍການຖື dumbbells ຫຼື kettlebells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
• Step-Up Jump ແມ່ນການປ່ຽນແປງແບບເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍບ່ອນທີ່ທ່ານລະເບີດຂຶ້ນຈາກຂາຊັ້ນນໍາ ແລະປ່ຽນຂາຢູ່ໃນອາກາດ, ລົງຈອດກັບຂາກົງກັນຂ້າມຢູ່ໃນເວທີ.
• Step-Up with Overhead Press ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbells ຄູ່ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າແລະກົດດັນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ overhead ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວຂຶ້ນ, ປະສົມປະສານຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ກ້າວຂຶ້ນ?

• Squats: Squats, ຄືກັບຂັ້ນຕອນການຂຶ້ນ, ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ແລະພວກເຂົາຍັງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ.
• Calf raises : Calf ຍົກສູງບົດບາດການກ້າວຂຶ້ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຂາຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນ calf, ເຊິ່ງມັກຈະເຮັດວຽກຢູ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ແລະນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາທີ່ສົມດູນ.