ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ
ব্যায়াম প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলন:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি প্রাপ্ত করুন!
পরিচিতি ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ
The Lateral Step-up ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ glutes, quadriceps, ແລະ hip abductors, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະການປະສານງານຂອງພວກເຂົາ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາ, ແລະແມ້ກະທັ້ງຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບໂດຍການສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຮ່ວມກັນ.
করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ
- ວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນ, ຮັກສາຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ຍູ້ອອກດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກ່ວາຂາຂວາຂອງທ່ານຊື່, ໃນຂະນະທີ່ພ້ອມກັນຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງ.
- ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ, ຕິດຕາມດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ.
- ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງແລະປະຕິບັດລໍາດັບດຽວກັນກັບຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໃນຂັ້ນຕອນ.
নিবারণের জন্য টিপস ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ກ້າວຂຶ້ນໄປທີ່ນັ່ງທີ່ມີຕີນທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດກັບມັນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາຕີນອື່ນໆຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບມັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຍູ້ຜ່ານ heel ຂອງທ່ານແລະບໍ່ແມ່ນຕີນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ກ້າວຂຶ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າການຍູ້ຜ່ານຕີນສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີ: ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຫຼີກລ້ຽງການອຽງໄປຂ້າງໜ້າຫຼືຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ ເພາະອາດຈະພາໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
- ຊ້າ ແລະ ສະຫມໍ່າສະເຫມີ: ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ. ຢ່າຟ້າວເຄື່ອນໄຫວ ຫຼືປ່ອຍໃຫ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງດຶງເຈົ້າລົງຢ່າງໄວວາ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ້າກວ່າແລະຄວບຄຸມຫຼາຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ প্রশ্নগুলি
শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ?
ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນຕອນຂ້າງຫຼັງໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອເສີມສ້າງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດໆ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາ (ໃຊ້ຂັ້ນຕອນທີ່ສັ້ນກວ່າຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ) ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດຸນຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າບໍ່ແນ່ໃຈ, ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ.
কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ?
- The Lateral Step-up with Dumbbells ລວມເອົານ້ຳໜັກເຂົ້າໃນການປົກກະຕິ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍ ແລະຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ.
- Step-up ຂ້າງຫຼັງດ້ວຍແຖບຕ້ານທານປະກອບດ້ວຍການວາງແຖບຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຫຼືຂໍ້ຕີນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍາກລໍາບາກເພີ່ມເຕີມແລະມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ການກ້າວຂຶ້ນຂ້າງຫຼັງໃສ່ບານ BOSU ຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມໝັ້ນຄົງ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.
- ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປດ້ວຍ Hop ປະກອບມີການກະໂດດຂະຫນາດນ້ອຍຢູ່ທາງເທິງຂອງຂັ້ນຕອນ, ເພີ່ມອົງປະກອບ plyometric ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ?
- Lunges: ເຊັ່ນດຽວກັບຂັ້ນຕອນຂ້າງຫຼັງ, Lunges ຍັງຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມ, ໂດຍສະເພາະ quadriceps, ແຕ່ພວກມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກ ແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການປະຕິບັດຂັ້ນຕອນຂ້າງຫຼັງຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
- Side Leg Raises: Side Leg Raises ໂດຍສະເພາະແນໃສ່ການລັກພາຕົວຂອງສະໂພກ, ກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການ Step-ups ຂ້າງຄຽງ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງສະໂພກ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຂັ້ນຕອນຂ້າງ.
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ
- ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບ hips
- ການອອກກຳລັງກາຍຂັ້ນຂ້າງ
- ອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງສະໂພກ
- ອອກກຳລັງກາຍສະໂພກນ້ຳໜັກ
- ການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນຕອນຂ້າງ
- ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມເນື້ອສະໂພກ
- ນ້ຳໜັກຕົວຂຶ້ນຂັ້ນຂ້າງ
- hip ເປົ້າຫມາຍອອກກໍາລັງກາຍ
- ຂັ້ນຕອນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ hips
- ການອອກກຳລັງກາຍແບບກ້າວຂຶ້ນທາງຂ້າງ
Do ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
