ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Ball Prone Leg ຍົກ​

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Sambalay ball
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae, Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head

পরিচিতি ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Ball Prone Leg ຍົກ​

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Ball Prone Leg Raise ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງທີ່ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເບື້ອງລຸ່ມ, glutes, ແລະ hamstring. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ລວມທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງກ້າມຊີ້ນແລະທ່າທາງ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Ball Prone Leg ຍົກ​

• ຄ່ອຍໆຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນຫຼັງເຈົ້າ, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່ ແລະສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສົມດຸນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ ແລະຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ກັບຂາອື່ນ, ແລະສືບຕໍ່ສະລັບກັນສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Ball Prone Leg ຍົກ​

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ເມື່ອປະຕິບັດການຍົກຂາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການ jerking ຫຼື swing ຂາຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະຂັດຂວາງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການໃຊ້ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ.
• ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງ: ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ແມ່ນການຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວໄປຫາ heels ຂອງທ່ານ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຫຼັງ ຫຼື​ອຽງ​ສະ​ໂພກ​ຂອງ​ທ່ານ, ເນື່ອງ​ຈາກ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ເຈັບ​ຫຼັງ.
• ຢ່າຍືດຍາວ: ເມື່ອຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຫຼີກເວັ້ນການຍົກມັນສູງເກີນໄປ, ເພາະວ່ານີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ເກີນຄວນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າ.

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Ball Prone Leg ຍົກ​ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Ball Prone Leg ຍົກ​?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກຳລັງກາຍ Exercise Ball Prone Leg Raise. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ເບົາກວ່າແລະການຄ້າງຄືນຫນ້ອຍລົງເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການນໍາສະເຫນີເພື່ອແນະນໍາໂດຍຜ່ານແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Ball Prone Leg ຍົກ​?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Ball Glute Bridge: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງບານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກ hips ຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ.
• Exercise Ball Back Extension: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນກັບກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງບານແລະຕີນຂອງເຈົ້າຍຶດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ອອກກໍາລັງກາຍ Ball Squat Wall: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງບານລະຫວ່າງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະກໍາແພງຫີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດ squats ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຕິດຕໍ່ກັບບານ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍບານ Pike: ການປ່ຽນແປງແບບພິເສດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າ push-up ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ abs ຂອງທ່ານເພື່ອດຶງບານໄປຫາມືຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາຂອງທ່ານຊື່.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Ball Prone Leg ຍົກ​?

• Plank: Planks ເຮັດວຽກຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຫຼັກດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍ Ball Prone Leg Raise. ພວກມັນເສີມສ້າງທ້ອງ, ຫລັງ, ແລະສະໂພກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຍົກຂາ.
• Glute Bridge: Glute Bridges ແນເປົ້າໃສ່ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຄ້າຍຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍບານ Prone Leg ຍົກ. ພວກເຂົາຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຂາທີ່ສູງຂື້ນ.