ໝານົກ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus

পরিচিতি ໝານົກ

The Bird Dog ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນຕັ້ງແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ເພາະວ່າມັນສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Bird Dog ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາຍ້ອນວ່າມັນຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນພ້ອມໆກັນໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນໃດໆ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫລາກຫລາຍແລະສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ໝານົກ

• ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍແຂນຂວາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຮັກສາພວກມັນໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານແລະຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ.
• ຄ່ອຍໆເອົາແຂນຂວາແລະຂາຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ.
• ອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃຫມ່ດ້ວຍແຂນຊ້າຍແລະຂາຂວາຂອງທ່ານ, ສະຫຼັບຂ້າງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນ.

নিবারণের জন্য টিপস ໝານົກ

• **Engage Your Core**: The Bird Dog is a core exercise and it’s important to engage your abdominal muscles ຕະຫຼອດ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຄືການເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຍ່ຽວລົງໄປຫາພື້ນ ຫຼື ກົ້ມໜ້າດ້ານຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເປັນກາງ.
• **ເຄື່ອນທີ່ຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມໄດ້**: ການແລ່ນຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວສາມາດນຳໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ ແລະປະສິດທິພາບຫຼຸດລົງ. ຍ້າຍຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມ, ສຸມໃສ່ຄຸນນະພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແທນທີ່ຈະເປັນປະລິມານ.
• **ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ຍືດ​ຍາວ**​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ພະ​ຍາ​ຍາມ​ຍົກ​ແຂນ​ແລະ​ຂາ​ສູງ​ເກີນ​ໄປ​, ຊຶ່ງ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ຄວາມ​ເມື່ອຍ​ລ້າ​. ແທນທີ່ຈະ, ມີຈຸດປະສົງເພື່ອຂະຫຍາຍແຂນແລະຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາ

ໝານົກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ໝານົກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການສອດຄ່ອງໂດຍລວມ. ການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກຍັງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ, ແລະມັນມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນໂຄງການການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ມີອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ທີ່ມີຄວາມຮູ້ນໍາພາພວກເຂົາໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ໝານົກ?

• ຫມານົກທີ່ມີແຖບຕ້ານທານ: ໃນສະບັບນີ້, ແຖບຕ້ານທານແມ່ນ looped ປະມານຕີນແລະຖືຢູ່ໃນມືຂອງແຂນກົງກັນຂ້າມເພື່ອເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
• The Bird Dog Row: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວແຖວດ້ວຍແຂນທີ່ຂະຫຍາຍອອກ, ທ້າທາຍຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຈົ້າຕື່ມອີກ.
• The Bird Dog with Leg Lift: ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະເພີ່ມການຍົກຂາໃຫ້ກັບຂາກົງກັນຂ້າມເມື່ອທ່ານຂະຫຍາຍແຂນ ແລະຂາຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຈຸດສຸມໃສ່ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ.
• The Bird Dog Crunch: ຮຸ່ນນີ້ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວ crunch, ບ່ອນທີ່ທ່ານເອົາສອກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເພີ່ມທະວີການສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ໝານົກ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Dead Bug ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນກັບ Bird Dog, ຍ້ອນວ່າມັນຍັງເນັ້ນຫນັກເຖິງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດູນຂອງແກນ, ແຕ່ເນັ້ນໃສ່ການເພີ່ມການປະສານງານໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍແຂນຂາກົງກັນຂ້າມພ້ອມໆກັນ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Bridge ເສີມໃຫ້ຫມານົກໂດຍການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ glutes, ພື້ນທີ່ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫມານົກ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ດີເລີດສໍາລັບການປົກກະຕິການເສີມສ້າງລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫຼັກແລະຫລັງ.