ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນຢຽດອອກຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນຢຽດອອກຂ້າງ

ການຍືດຕີນ ແລະຂໍ້ຕີນຂ້າງຂ້າງ ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນຕີນ ແລະຂໍ້ຕີນ. ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບນັກກິລາ, ນັກເຕັ້ນລໍາ, ຫຼືຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼືຕ້ອງການທີ່ຈະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໂດຍການປະຕິບັດການຍືດນີ້ຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ບຸກຄົນສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາຂອງພວກເຂົາ, ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຕີນແລະຂໍ້ຕີນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນຢຽດອອກຂ້າງ

• ຈາກນັ້ນ, ຢຽດຕີນ ແລະຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ, ຊີ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຍ້າຍຕີນ ແລະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຄຽງ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຢູ່ໃນຖານະ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍຈາກຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນສະໂພກຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ປະມານ 30 ວິນາທີຫາໜຶ່ງນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ ແລະເຮັດຊ້ຳຕາມທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນຢຽດອອກຂ້າງ

• ການຈັດຕຳແໜ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍໂດຍການນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ ໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກມາຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຂີ້ຕົວະ. ທ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍືດຕີນ ແລະຂໍ້ຕີນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງດຶງຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ເມື່ອຍ້າຍຕີນ ແລະຂໍ້ຕີນໄປຂ້າງຄຽງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດແນວນັ້ນໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມໄດ້. ຫຼີກລ່ຽງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໄວ, ກະວົນກະວາຍ ເພາະສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດພາໃຫ້ເກີດການເສື່ອມ ຫຼື ເມື່ອຍ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ໂດຍເຈດຕະນາທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໄດ້.
• ຢ່າຍືດເກີນ: ຢຽດຈົນເຄັ່ງຕຶງເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ເຈັບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ທ່ານກໍາລັງຍືດຍາວເກີນໄປ. overstretching ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນແລະ ligaments ຂອງທ່ານ.
• ການປະຕິບັດປົກກະຕິ

ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນຢຽດອອກຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນຢຽດອອກຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຕີນແລະຂໍ້ຕີນ Side to Side Stretch. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍແລະບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີລະດັບການສອດຄ່ອງກັບກ້າວຫນ້າທາງດ້ານ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ເຈັບປວດ, ຄວນຢຸດການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ທ່ານໝໍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນຢຽດອອກຂ້າງ?

• ລອງໃຊ້ການຍືດເສັ້ນໂຄ້ງຢືນ: ຢືນຫັນໜ້າກັບຝາດ້ວຍມືຂອງທ່ານວາງໃສ່ຝາຢູ່ລະດັບຕາ, ຈາກນັ້ນວາງຕີນເບື້ອງໜຶ່ງໄວ້ຫຼັງອີກເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະ ງໍຂາຫຼັງຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆເພື່ອຍືດຂໍ້ຕີນ ແລະ ຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ການປ່ຽນແປງອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນການຍ່າງ Heel-to-Toe: ຍ່າງຊ້າໆໃນເສັ້ນຊື່, ເອົາສົ້ນຂອງເຈົ້າໂດຍກົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນຂອງເຈົ້າຂອງຕີນອື່ນເພື່ອຍືດຂໍ້ຕີນແລະຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ການຍົກຕີນຂຶ້ນ, ຊີ້, ແລະ Curl: ນັ່ງເທິງເກົ້າອີ້, ຍົກຕີນຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ flex ຕີນຂອງທ່ານເພື່ອ stretch ຂໍ້ຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານ.
• ສຸດທ້າຍ, ທ່ານສາມາດເຮັດແຖບ Resistance Band Foot Flex: ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຊື່, ຫໍ່ແຖບຕ້ານທານຮອບຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະຄ່ອຍໆດຶງຄືນເພື່ອຍືດຂໍ້ຕີນແລະຕີນຂອງເຈົ້າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນຢຽດອອກຂ້າງ?

• Toe Curls: ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຕີນຂອງທ່ານ, ການ curls ຂອງຕີນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເສີມສ້າງການຍືດຕົວດ້ານຂ້າງໂດຍການເພີ່ມການຄວບຄຸມແລະຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການຍືດ.
• Ankle Circles: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເສີມການ stretch ຂ້າງໄປຂ້າງຄຽງໂດຍການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຮ່ວມກັນແລະເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕົນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ stretch ໄດ້ປະສິດທິພາບຫຼາຍ.