ຂົວຍົກສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

পরিচিতি ຂົວຍົກສະໂພກ

The Hip Raise Bridge ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງ glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແລະນັກກິລາທີ່ມີລະດູການ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຈັບຫຼັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວຍົກສະໂພກ

• ວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຝາມືຫັນລົງ.
• ຄ່ອຍໆຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໂດຍການຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວຍົກສະໂພກ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດອັນໜຶ່ງທີ່ຄົນເຮັດແມ່ນການບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມນີ້. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານແຫນ້ນ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແຕ່ຍັງເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຍົກ ແລະ ຫຼຸດ ລົງ ຊ້າໆ: ຫຼີກ ລ່ຽງ ການ ລໍ້ ລວງ ທີ່ ຈະ ຟ້າວ ໃນ ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ. ຄ່ອຍໆຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຈົນຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງ: ອີກຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າເຂົ້າໄປໃນຖ້ໍາຫຼືຍູ້ອອກໄປ

ຂົວຍົກສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວຍົກສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Hip Raise Bridge ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, glutes, ແລະ hamstrings. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃໝ່ໃນການອອກກຳລັງກາຍ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກ ຫຼືຜູ້ຝຶກຫັດທີ່ມີປະສົບການແນະນຳເຈົ້າໃນການເຄື່ອນໄຫວໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວຍົກສະໂພກ?

• Glute Bridge March: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດຂົວຍົກສະໂພກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບການຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຄ້າຍຄືກັບການເດີນຂະບວນ.
• Hip Raise Bridge with Resistance Band: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງແຖບຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ, ຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານພິເສດແລະເຮັດວຽກຂານອກຂອງເຈົ້າແລະ glutes ຫຼາຍ.
• ຂົວຍົກສະໂພກສູງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງ, ເຊັ່ນ: ເບາະນັ່ງຫຼືຂັ້ນໄດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວແລະເພີ່ມທະວີການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຂົວຍົກສະໂພກດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງນ້ໍາຫນັກ, ເຊັ່ນ barbell ຫຼື dumbbell, ໃນທົ່ວ hips ຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານພິເສດແລະທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວຍົກສະໂພກ?

• The Deadlift ເສີມສ້າງຂົວ Hip Raise ໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, hamstrings, ແລະ glutes, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທີ່ໃຊ້ໃນຂົວ Hip Raise, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
• Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງຂົວ Hip Raise Bridge ຍ້ອນວ່າມັນແນໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດ, ລວມທັງສະໂພກ, glutes, ແລະ quads, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຂົວ Hip Raise Bridge ຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.