ສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings, Quadriceps

পরিচিতি ສະໂພກ

Hip Thrusts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນການສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ, ຫຼືຟື້ນຟູຈາກການບາດເຈັບບາງຢ່າງ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາ Hip Thrusts ເຂົ້າໄປໃນລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຂົາຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ, ແລະການເພີ່ມປະສິດທິພາບໂດຍລວມໃນການຍົກແລະກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ສະໂພກ

• ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າວາງໄວ້ກັບພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍ, ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອຍົກ barbell ໂດຍການຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງເພດານ.
• ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ glutes ຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ barbell ລົງກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ສະໂພກ

• **ຮັກສາຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ:** ຮັກສາຄາງຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະເບິ່ງໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ, ຊຶ່ງ​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ເຈັບ​ປວດ​ຫຼັງ​ຕ​່​ໍ​າ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ** ປະ​ຕິ​ບັດ thrust ສະ​ໂພກ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກ hips ຂອງທ່ານ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງຫຼັງຈາກນັ້ນ

ສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດຕີສະໂພກໄດ້ແນ່ນອນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດສູງສໍາລັບການເສີມສ້າງ glutes, hamstrings, ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາຫຼືແມ້ກະທັ້ງພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງພວກເຂົາເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາກໍາລັງໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງແລະເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ເມື່ອພວກເຂົາແຂງແຮງຂຶ້ນແລະສະດວກສະບາຍກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ພວກເຂົາສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄດ້ເທື່ອລະກ້າວ. ມັນສະເຫມີແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການແນະນໍາທ່ານໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ສະໂພກ?

• Single-Leg Hip Thrust: ການປ່ຽນແປງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະຕິບັດ hip thrust ດ້ວຍພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຕີນຢູ່ເທິງພື້ນດິນ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງ glute ເຮັດວຽກ.
• Barbell Hip Thrust: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງ barbell ນ້ໍາຫນັກໃນທົ່ວ hips ຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ hip thrust.
• Banded Hip Thrust: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານປະມານຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອປະກອບ glutes ແລະຕົ້ນຂາຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Swiss Ball Hip Thrust: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງເທິງຫລັງຂອງທ່ານໃສ່ບານສະວິດໃນຂະນະທີ່ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນເຮືອນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍທ້າທາຍຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານແລະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ສະໂພກ?

• Deadlifts ຍັງເສີມສ້າງ hip thrusts ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ເຊິ່ງປະກອບມີ hamstrings ແລະ glutes, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະໂພກທັງຫມົດ.
• Glute Bridges, ຄ້າຍຄືກັນກັບ hip thrusts, ແຍກກ້າມຊີ້ນ glute ແຕ່ພວກມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບ hamstrings, ສະຫນອງຄວາມຫລາກຫລາຍແລະຄວາມສົມດູນໃຫ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍ glute ຂອງທ່ານ.