ສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings, Quadriceps

পরিচিতি ສະໂພກ

Hip Thrusts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຕົ້ນຕໍເພື່ອແນໃສ່ glutes ແລະ hamstrings, ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບການປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍແລະຄວາມງາມ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາ Hip Thrusts ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງຄວາມໄວການແລ່ນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ພະລັງງານການໂດດ, ຫຼືພຽງແຕ່ເພື່ອບັນລຸຮ່າງກາຍຕ່ໍາກວ່າ toned ແລະ sculpted.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ສະໂພກ

• ມ້ວນແຖບເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ເຫນືອສະໂພກຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ, ແລະເອື່ອຍໄປກັບຕັ່ງນັ່ງເພື່ອໃຫ້ແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບເທິງຂອງມັນ.
• ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການຂັບລົດຜ່ານຕີນຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງທ່ານໃນແນວຕັ້ງຜ່ານແຖບ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຖືກສະຫນັບສະຫນູນໂດຍແຜ່ນບ່າແລະຕີນຂອງທ່ານ.
• ຂະຫຍາຍອອກໄປເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນປີ້ນການເຄື່ອນທີ່ເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ຮັບປະກັນການຮັກສາ chin ຂອງທ່ານ tucked ແລະບໍ່ hyperextend ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

নিবারণের জন্য টিপস ສະໂພກ

• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ Hyperextension **​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ hyperextend ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ຕ​່​ໍ​າ​ຢູ່​ດ້ານ​ເທິງ​ຂອງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການຂັບລົດຜ່ານ heels ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກ barbell, ແລະຮັກສາຄາງຂອງທ່ານ tucked ແລະ ribcage ລົງເພື່ອຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງເປັນກາງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• **ການຂະຫຍາຍສະໂພກເຕັມ**: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງບັນລຸການຂະຫຍາຍສະໂພກຢ່າງເຕັມທີ່. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າສະໂພກຂອງທ່ານຄວນຈະ "ເປີດ" ຢ່າງເຕັມສ່ວນຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຢຸດສັ້ນ, ເຊິ່ງຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ຮັກສາຫົວເຂົ່າໃຫ້ສອດຄ່ອງ **: ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ເຫນືອຕີນຂອງທ່ານໂດຍກົງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫຼີກເວັ້ນການປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າເຂົ້າໄປໃນຖ້ໍາຫຼືຍູ້ອອກໄປໄກເກີນໄປ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. 5

ສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນວ່າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Hip Thrusts ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສະດວກສະບາຍແລະສາມາດຈັດການໄດ້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງດີຂຶ້ນ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກ ຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການສະແດງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ສະໂພກ?

• Glute Bridge: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍທີ່ທ່ານຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນດິນແທນທີ່ຈະສູງ, ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນ glute ຫຼາຍ.
• Barbell Hip Thrust: ການປ່ຽນແປງນີ້ປະກອບມີ barbell ວາງໄວ້ທົ່ວ hips ຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານພິເສດແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.
• Banded Hip Thrust: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານໄດ້ຖືກວາງໄວ້ປະມານຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມການລັກພາຕົວຫນີຂອງສະໂພກແລະເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍພິເສດຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ.
• Feet-Elevated Hip Thrust: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງ, ເພີ່ມຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ສະໂພກ?

• Glute Bridges ຍັງເສີມສ້າງ hip thrusts ເພາະວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນ gluteus ແລະ hamstrings, ຄ້າຍຄືກັບ hip thrusts, ແຕ່ພວກມັນຖືກປະຕິບັດຢູ່ເທິງພື້ນດິນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຂົ້າເຖິງໄດ້ຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຜູ້ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາກັດ.
• Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຈະຈັບຄູ່ກັບ hip thrusts ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຮັດວຽກລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງທັງຫມົດ, ລວມທັງ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາຢ່າງເຕັມທີ່ແລະຫຼັກແລະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ.