ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings, Quadriceps

পরিচিতি ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ

Glute Bridge ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ເປົ້າຫມາຍແລະເສີມສ້າງ glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນແລະສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ບັນເທົາອາການປວດຫລັງ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ

• ເອົາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານໂດຍເອົາຝາມືຫັນຫນ້າລົງ, ຈັບແກນຂອງທ່ານແລະບີບ glutes ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ, ແລະບ່າຂອງທ່ານເປັນເສັ້ນຊື່.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັກຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ແລະ hips ຂອງທ່ານຖືກຍົກໂດຍໃຊ້ glutes ຂອງທ່ານແລະບໍ່ແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນ glutes ຂອງທ່ານ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ແນະນໍາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ

• ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານ: ກ່ອນທີ່ຈະຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານໂດຍການດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ນີ້ຊ່ວຍໃນສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວແລະຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• ຍົກ ແລະ ຖື: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ມຸ່ງໝາຍເພື່ອສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດຂອງການ overextending ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫຼຸດ​ສະ​ໂພກ​ຂອງ​ທ່ານ​ກັບ​ພື້ນ​ເຮືອນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການຖິ້ມຂອງທ່ານ

ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Bridge Two Legs on Floor ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນ: 1. ນອນກົ້ມຂາບກັບຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນດິນ, ເຂົ່າງໍ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ລະຫວ່າງສະໂພກກວ້າງ. 2. ເອົາແຂນຂອງທ່ານວາງໄວ້ຂ້າງຂອງທ່ານ, ວາງຝາມືລົງ. 3. ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. 4. ບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດແລະຖືສໍາລັບວິນາທີ. 5. ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຈື່ໄວ້ວ່າຕ້ອງຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງທີ່ທ່ານສະດວກສະບາຍແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ, ທ່ານຄວນຢຸດທັນທີແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ?

• Glute Bridge with Resistance Band: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານໄດ້ຖືກວາງໄວ້ຮອບຂາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະທ້າທາຍ glutes ຫຼາຍ.
• Glute Bridge with Weight: ທີ່ນີ້, ແຜ່ນນ້ໍາຫນັກຫຼື dumbbell ແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ຢູ່ເທິງສະໂພກເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະທ້າທາຍ glutes ແລະ hamstrings.
• ຂົວ Glute Marching: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຫນຶ່ງໃນເວລາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂົວ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ.
• Glute Bridge on a Stability Ball: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ຕີນຖືກວາງຢູ່ເທິງບານສະຖຽນລະພາບແທນທີ່ຈະເປັນພື້ນເຮືອນ, ເຊິ່ງເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍສໍາລັບແກນແລະ glutes ເນື່ອງຈາກພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ?

• Hip Thrusts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Glute Bridge ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຍັງເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings, ແຕ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
• Deadlifts ເສີມສ້າງຂົວ Glute Bridge ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນໂດຍການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ເຊິ່ງປະກອບມີ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະສະຖຽນລະພາບ.