ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings, Quadriceps

পরিচিতি ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ

Glute Bridge ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ເປົ້າຫມາຍແລະເສີມສ້າງ glutes, hamstrings, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫລັງແລະຫົວເຂົ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ

• ວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງຂອງເຈົ້າໂດຍເອົາຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນລົງ.
• ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຖືຢູ່ເທິງສຸດຂອງຂົວສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ບີບ glutes ຂອງທ່ານເພື່ອມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່.
• ຫາຍໃຈເຂົ້າແລ້ວຄ່ອຍໆຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຫນຶ່ງໃນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ຄົນເຮັດກັບຂົວ glute ແມ່ນບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງພວກເຂົາ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າຕ່ໍາ. ຮັກສາ abs ຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດເພື່ອປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະເພື່ອຮັບປະກັນວ່າ glutes ຂອງທ່ານເຮັດວຽກ.
• ຢ່າຍືດຍາວ: ເມື່ອຍົກສະໂພກຂຶ້ນ, ຈົ່ງລະວັງບໍ່ໃຫ້ສູງເກີນໄປ. overextending ສາມາດເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບຄໍແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈາກບ່າໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄວນຈະເປັນເສັ້ນຊື່ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ບີບ Glutes ຂອງທ່ານ: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງຂົວ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນ

ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Bridge Two Legs on Floor ໄດ້. ມັນ​ເປັນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ດີ​ທີ່​ຈະ​ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ທີ່​ມັນ​ຈະ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້ glutes ມີ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​, ຫລັງ​, ແລະ hamstrings​. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້: 1. ນອນກົ້ມຂາບຢູ່ເທິງເສື່ອ, ວາງແຂນໄວ້ຂ້າງໆ. 2. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງກັບພື້ນ, ລວງກວ້າງຂອງສະໂພກອອກຈາກກັນ. 3. ຍູ້ heels ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເພື່ອຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກດິນໂດຍການບີບ glutes ຂອງທ່ານ, ສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກ shoulders ຂອງທ່ານເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. 4. ຢຸດຊົ່ວຄາວ ແລະບີບກາວຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ ແລ້ວຄ່ອຍໆຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. 5. ເຮັດເລື້ມຄືນສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງ reps. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມແລະຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍແລະພິຈາລະນາປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ?

• Glute Bridge with Resistance Band: ໂດຍການວາງແຖບຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພີ່ມເຕີມແລະປະກອບ glutes ພາຍນອກຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ຂົວ Glute ສູງ: ໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ມີຄວາມສູງເຊັ່ນ: ເບາະນັ່ງຫຼືຂັ້ນໄດ, ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະເພີ່ມຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
• Glute Bridge ກັບນ້ໍາຫນັກ: ການເພີ່ມແຜ່ນນ້ໍາຫນັກຫຼື dumbbell ໃສ່ hips ຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກຫນັກ.
• Glute Bridge March: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານສະລັບກັນໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂົວ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍສະຖຽນລະພາບຫຼັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວ Glute ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ?

• Deadlifts: Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ສາມາດເສີມສ້າງ Glute Bridge ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ໂດຍສະເພາະ glutes ແລະ hamstrings, ແລະສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hip hinge, ເປັນລັກສະນະທີ່ສໍາຄັນໃນການປະຕິບັດ glute Bridges ປະສິດທິຜົນ.
• Hip Thrusts: Hip Thrusts ສາມາດເປັນສ່ວນເສີມທີ່ດີຕໍ່ Glute Bridge ສອງຂາຢູ່ເທິງພື້ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໃສ່ glutes ຕົ້ນຕໍ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນ, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ glute bridges ໂດຍການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ glute ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ. .