ຄຸເຂົ່າຕີສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings, Quadriceps

পরিচিতি ຄຸເຂົ່າຕີສະໂພກ

ການບີບສະໂພກຫົວເຂົ່າແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງ glutes, hips, ແລະຫຼັກ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງພວກເຂົາ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫລັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຄຸເຂົ່າຕີສະໂພກ

• ຢືດຫຼັງເລັກນ້ອຍ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຕົວ.
• ຍູ້ hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ບີບ glutes ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານມາຮອດຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫົວເຂົ່າຕັ້ງຊື່.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຮັບປະກັນວ່າສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະບ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຄຸເຂົ່າຕີສະໂພກ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ການມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານແຫນ້ນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃດໆ.
• ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ: ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍແລະຍູ້ hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ບີບ glutes ຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ overextend ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະມາຈາກ hips ແລະ glutes ຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໂຄ້ງດ້ານຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ rushing ການເຄື່ອນໄຫວ. ກຸນແຈສໍາຄັນຕໍ່ກັບການບີບສະໂພກຫົວເຂົ່າທີ່ມີປະສິດຕິຜົນແມ່ນການປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆ ແລະດ້ວຍການຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ໃຈ-Mus

ຄຸເຂົ່າຕີສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຄຸເຂົ່າຕີສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Kneeling Hip Thrust ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນສະໂພກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກໃດໆ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ. ນອກຈາກນີ້, ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ດັ່ງນັ້ນຄວນມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ມີປະສົບການແນະນໍາພວກເຂົາໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຄຸເຂົ່າຕີສະໂພກ?

• Kneeling Hip Thrust with Resistance Band: ຮຸ່ນນີ້ລວມເອົາການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານທີ່ວາງໄວ້ຮອບແອວຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Kneeling Hip Thrust with Dumbbell: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຖື dumbbell ໃນທົ່ວ hips ຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມແລະຄວາມຕ້ານທານກັບການເຄື່ອນໄຫວ.
• Kneeling Hip Thrust on Stability Ball: ຮຸ່ນນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດ hip thrust ໃນຂະນະທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ໃນບານສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.
• Kneeling Hip Thrust with Medicine Ball: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືບານຢາຢູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ hip thrust, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຄຸເຂົ່າຕີສະໂພກ?

• Deadlifts: Deadlifts ເສີມການ Kneeling Hip Thrusts ໂດຍການສຸມໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior, ເຊິ່ງປະກອບມີ glutes ແລະ hamstrings. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ Kneeling Hip Thrust.
• Glute Bridges: Glute Bridges ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບ Kneeling Hip Thrusts ທີ່ພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ glutes ຕົ້ນຕໍ, ແຕ່ພວກມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງການຫົວເຂົ່າ Hip Thrusts.