Inverted ແຖວພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

পরিচিতি Inverted ແຖວພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງ

Inverted Row ພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນກິດຈະກໍາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນໃນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຂນ, ແລະຫຼັກຂອງທ່ານ. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະທ່າທາງ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມຂະຫຍາຍໂຕນກ້າມເນື້ອແລະຄໍານິຍາມ, ແຕ່ຍັງສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າແລະການສອດຄ່ອງກັບການເຮັດວຽກ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Inverted ແຖວພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງ

• ຢືນຫັນໜ້າໂຕະ, ຈາກນັ້ນກົ້ມແອວຂອງເຈົ້າ ແລະ ຈັບຂອບຂອງໂຕະດ້ວຍມືທັງສອງ, ຝາມືຫັນມາຫາເຈົ້າ.
• ຍ່າງຕີນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອຽງໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຖືນ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າອອກດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າເຕັມທີ່. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາ heels ຂອງທ່ານ.
• ດຶງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາໂຕະໂດຍການງໍສອກຂອງເຈົ້າ ແລະບີບຫົວບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມ.
• ຫຼຸດຕົວທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກອີກຄັ້ງ. ນີ້ເຮັດສໍາເລັດການຊໍ້າຄືນຫນຶ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນທີ່ກໍານົດໄວ້ແລະ reps ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Inverted ແຖວພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງ

• ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຕາຕະລາງ: ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕາຕະລາງມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະສາມາດສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄດ້. ໂຕະທີ່ສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ອ່ອນເພຍອາດເຮັດໃຫ້ການລົ້ມ ແລະ ບາດເຈັບ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງຖືຕາຕະລາງເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• ຕຳແໜ່ງມື: ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ. ຫຼີກລ້ຽງການຈັບຂອບໂຕະໃຫ້ແໜ້ນເກີນໄປ ເພາະຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາການຈັບແຫນ້ນແຕ່ຜ່ອນຄາຍ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ. ກຸນແຈທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກແຖວ inverted ແມ່ນເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນລັກສະນະທີ່ຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແຕ່ຍັງເພີ່ມປະສິດຕິຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ

Inverted ແຖວພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Inverted ແຖວພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ Inverted Row ພາຍໃຕ້ການອອກກໍາລັງກາຍຕາຕະລາງ. ມັນ​ເປັນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ດີ​ທີ່​ຈະ​ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ໂດຍ​ເພາະ​ວ່າ​ມັນ​ໃຊ້​ນ​້​ໍ​າ​ຂອງ​ຕົນ​ເອງ​ແລະ​ສາ​ມາດ​ປັບ​ໄດ້​ຢ່າງ​ງ່າຍ​ດາຍ​ໂດຍ​ອີງ​ໃສ່​ລະ​ດັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​. ໃນຖານະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດດຶງຕົວເອງຂຶ້ນໄດ້, ແຕ່ນັ້ນກໍ່ບໍ່ເປັນຫຍັງ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນເລີ່ມຕົ້ນບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່, ແລະດຶງຂຶ້ນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຈົ້າຈະສາມາດດຶງຕົວເອງສູງຂຶ້ນ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິໃຫມ່, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສະເຫມີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປອດໄພແລະເຫມາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງບຸກຄົນຂອງທ່ານ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Inverted ແຖວພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງ?

• ແຖວທີ່ປີ້ນກັນແບບກ້ວາງຂວາງພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຈັບຂອບຕາຕະລາງທີ່ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ໂດຍແນເປົ້າໝາຍໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັງເທິງ ແລະບ່າໃຫ້ແໜ້ນກວ່າ.
• ແຖວທີ່ປີ້ນກັນແບບໃກ້ຊິດພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັບຂອບຕາຕະລາງໃຫ້ໃກ້ຊິດກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ເຊິ່ງເນັ້ນຫນັກເຖິງກ້າມຊີ້ນຫລັງກາງແລະ biceps.
• ແຖວຂາງປີ້ນຕີນສູງພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງ: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ຍົກຂຶ້ນມາເຊັ່ນເກົ້າອີ້ຫຼື bench, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະດຶງດູດຫຼັກຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ແຖວ Inverted ດ້ວຍການຢຸດຊົ່ວຄາວພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢຸດຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວແຖວ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແລະເພີ່ມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Inverted ແຖວພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງ?

• Push-ups: Push-ups ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນກົງກັນຂ້າມກັບຜູ້ທີ່ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໂດຍ Inverted Row ພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງ, ເຊັ່ນ pectorals ແລະ triceps. ນີ້ຊ່ວຍປັບສົມດຸນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແລະຮັກສາການຈັດຕໍາແຫນ່ງ postural.
• Deadlifts: Deadlifts ເສີມສ້າງ Inverted Row ພາຍໃຕ້ຕາຕະລາງໂດຍການເສີມສ້າງລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ທັງຫມົດ, ລວມທັງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, glutes, ແລະ hamstrings, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນແຖວ inverted.