ແຖວປີ້ນກັບຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

পরিচিতি ແຖວປີ້ນກັບຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້

Inverted Row with Bent Knee between Chairs is a strength-Building exercises targeting back, shoulders, and arm muscles. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ພະຍາຍາມປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະທ່າທາງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນລາຄາແພງ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນທຸກໆການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖວປີ້ນກັບຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້

• ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງທ່ານລະຫວ່າງເກົ້າອີ້, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ, ສະໂພກກວ້າງອອກຈາກກັນ.
• ລຸກຂຶ້ນແລະຈັບຂອບຂອງບ່ອນນັ່ງຂອງເກົ້າອີ້, ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າກວ້າງແລະຝາມືຂອງເຈົ້າຄວນຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນ.
• ດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາເກົ້າອີ້ໂດຍການບີບບ່າບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນແລະງໍສອກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຖືກຂະຫຍາຍອອກອີກຄັ້ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖວປີ້ນກັບຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້

• ການປັບຕົວໃຫ້ຖືກຕ້ອງ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເປັນມຸມ 90 ອົງສາ ແລະຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ່ຽງການປ່ອຍໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດ ຫຼື ໂຄ້ງຫຼັງຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ. posture ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ປະ​ຕິ​ບັດ​ແຖວ inverted, ດຶງ​ຫນ້າ​ເອິກ​ຂອງ​ທ່ານ​ຂຶ້ນ​ກັບ​ແຂບ​ຂອງ​ຕັ່ງ​ໄດ້​ໂດຍ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ແຂນ, shoulders, ແລະ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການ jerking ຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄວບຄຸມ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະ exhale ຕາມທີ່ທ່ານ

ແຖວປີ້ນກັບຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖວປີ້ນກັບຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການ Inverted Row ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ Bent Knee ລະຫວ່າງເກົ້າອີ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນວ່າເກົ້າອີ້ມີຄວາມທົນທານແລະຫມັ້ນຄົງເພື່ອປ້ອງກັນອຸປະຕິເຫດໃດໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມມັນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ. ຖ້າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພົບວ່າມັນທ້າທາຍເກີນໄປ, ພວກເຂົາສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ມັນສະເຫມີແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖວປີ້ນກັບຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້?

• ແຖວປີ້ນກັບຂາດຽວລະຫວ່າງເກົ້າອີ້: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດແຖວ. ມັນເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໂດຍການເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບແລະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Inverted Row ກັບແຖບຕ້ານທານລະຫວ່າງເກົ້າອີ້: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານໃຊ້ແຖບຕ້ານທານປະມານແອວຫຼືຕີນຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
• Inverted Row ກັບ Weighted Vest ລະຫວ່າງເກົ້າອີ້: ການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໂດຍການເພີ່ມ vest ນ້ໍາຫນັກ. ມັນເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃຫ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະຊ່ວຍເສີມສ້າງກະດູກສັນຫຼັງແລະ biceps ຂອງທ່ານ.
• ແຖວປີ້ນກັບຕີນສູງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ເກົ້າອີ້ອື່ນຫຼືພື້ນຜິວທີ່ສູງ. ນີ້ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການປ່ຽນມຸມແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກຫນັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖວປີ້ນກັບຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້?

• Planks: Planks ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຍ້ອນວ່າພວກມັນເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະການດຸ່ນດ່ຽງໃນລະຫວ່າງແຖວ Inverted ກັບ Bent Knee ລະຫວ່າງເກົ້າອີ້.
• Squats: Squats ສາມາດເສີມສ້າງແຖວ Inverted ກັບ Bent Knee ລະຫວ່າງເກົ້າອີ້ໂດຍການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະ quads ແລະ glutes, ຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີ.