Lever Hip Thrust

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kubbaa kubbaa Kan taasatiidhaanii maal jedha, waan hojjadha.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি Lever Hip Thrust

The Lever Hip Thrust ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພະລັງງານ, ແລະການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນໃນເຂດເຫຼົ່ານີ້. ມັນ​ເປັນ​ທາງ​ເລືອກ​ທີ່​ດີ​ເລີດ​ສໍາ​ລັບ​ນັກ​ກິ​ລາ​, ຜູ້​ກະ​ຕື​ລື​ລົ້ນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​, ຫຼື​ຜູ້​ທີ່​ກໍາ​ລັງ​ຊອກ​ຫາ​ເພື່ອ​ເພີ່ມ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຕ​່​ໍ​າ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ແລະ​ປັບ​ປຸງ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ຂອງ​ນັກ​ກິ​ລາ​. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຄວາມສາມາດໃນການແຍກແລະເຮັດວຽກຢ່າງເຂັ້ມງວດຂອງກ້າມຊີ້ນ gluteal, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ປັບປຸງຄວາມງາມຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີຂຶ້ນໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Lever Hip Thrust

• ວາງ barbell ຂ້າມ hips ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນມີຄວາມສົມດຸນດີແລະຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ.
• ຈັບ barbell ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າທັງສອງຂ້າງເພື່ອຈັບມັນໄວ້.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດຫນຶ່ງຄັ້ງ, ຮັບປະກັນການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແລະບໍ່ໃຫ້ barbell ມ້ວນອອກຈາກ hips ຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Lever Hip Thrust

• ຈື່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ: ຫຼີກເວັ້ນການ hyperextending ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ, ຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານແລະບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ. Hyperextension ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຫຼືການບາດເຈັບ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຮັກສາ abs ຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະການຄວບຄຸມໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ຫຼີກເວັ້ນການເລັ່ງລັດອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໄວ, ແຕ່ກ່ຽວກັບການປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມຂອງແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ. ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງຊ້າໆ ແລະຫຼີກລ່ຽງການໂດດ

Lever Hip Thrust প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Lever Hip Thrust?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Lever Hip Thrust ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຫຼັກ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Lever Hip Thrust?

• Weighted Lever Hip Thrust: ໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃສ່ lever, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃນຂອບເຂດທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ.
• Banded Lever Hip Thrust: ການນໍາໃຊ້ແຖບຕ້ານທານນອກເຫນືອໄປຈາກ lever ສາມາດເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພີ່ມເຕີມແລະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ glute ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• Lever Hip Thrust with Elevated Feet: ໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເວທີທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນມຸມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເປົ້າຫມາຍສ່ວນຕ່າງໆຂອງກ້າມຊີ້ນ glute ຂອງທ່ານ.
• Lever Hip Thrust with Pause: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືຕໍາແຫນ່ງ thrust ຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Lever Hip Thrust?

• Glute Bridge : ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວທີ່ແນໃສ່ glutes ໂດຍກົງ, ຄ້າຍຄືກັບ Lever Hip Thrust, ແຕ່ສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນສ່ວນປະສົມທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ອາດຈະບໍ່ເຂົ້າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
• Deadlifts: ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ Lever Hip Thrust, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ລວມທັງ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ການປະຕິບັດທັງສອງອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍຮັບປະກັນການພັດທະນາທີ່ສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂົງເຂດເຫຼົ່ານີ້.