Smith Hip Thrust

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Makin Smith
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings, Quadriceps

পরিচিতি Smith Hip Thrust

Smith Hip Thrust ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ຕົ້ນຕໍ glutes ແລະ hamstrings, ເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, enthusiasts gym, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມງາມຂອງເຂົາເຈົ້າ. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາ Smith Hip Thrusts ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຂົາເພື່ອຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນໃນການປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍ, ປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະການສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Smith Hip Thrust

• ນັ່ງກັບພື້ນຫຼັງຂອງທ່ານກັບຕັ່ງນັ່ງຮາບພຽງ ແລະມ້ວນແຖບໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າມັນຢູ່ເໜືອສະໂພກຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ.
• ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກັບບ່າ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນເພື່ອຍົກສະໂພກ ແລະແຖບຂຶ້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັບປະກັນການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ, ແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Smith Hip Thrust

• ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ, ບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາເມື່ອຢູ່ດ້ານເທິງຂອງແຮງດັນ. ຫລັງຂອງທ່ານຄວນຢູ່ກັບບ່ອນນັ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ໂດຍມີແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບເທິງຂອງມັນ. ຫຼີກເວັ້ນການ arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືຄໍຂອງທ່ານ; ໃຫ້ພວກເຂົາເປັນກາງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ການແນມເບິ່ງຂອງເຈົ້າຄວນຈະໄປທາງໜ້າ, ບໍ່ຂຶ້ນ ຫຼື ລົງ, ເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ເປັນກາງນີ້.
• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຖືກຄວບຄຸມ, ບໍ່ຟ້າວ. ຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກແຖບ, ບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການຫຼຸດລົງ

Smith Hip Thrust প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Smith Hip Thrust?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Smith Hip Thrust ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງແລະເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການຊີ້ນໍາໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດໆ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເມື່ອທ່ານສະດວກສະບາຍແລະແຂງແຮງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Smith Hip Thrust?

• Smith Machine Glute Bridge: ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບ hip thrust, ແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນດິນແທນທີ່ຈະສູງ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ glutes ຫຼາຍ.
• Smith Machine Hip Thrust with Resistance Band: ການເພີ່ມແຖບຕ້ານທານປະມານຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການກະຕຸ້ນສະໂພກສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ gluteus medius ແລະ minimus ມີສ່ວນຮ່ວມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ glute ທີ່ສົມບູນແບບຫຼາຍ.
• Smith Machine Hip Thrust with Feet Elevated: ໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເວທີທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Smith Machine Hip Thrust with Isometric Hold: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື hip thrust ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບສອງສາມວິນາທີເພື່ອເພີ່ມຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Smith Hip Thrust?

• Squats: Squats ແມ່ນສ່ວນເສີມທີ່ສົມບູນແບບກັບ Smith Hip Thrusts ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ glutes ແລະ hamstrings, ແຕ່ຍັງ quadriceps ແລະ core, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມບູນແບບ.
• Deadlifts: Deadlifts ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບ Smith Hip Thrusts ໂດຍການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior - glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະຄວາມສົມດູນ.