Lever Single Leg Hip Thrust

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kubbaa kubbaa Kan taasatiidhaanii maal jedha, waan hojjadha.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings, Quadriceps

পরিচিতি Lever Single Leg Hip Thrust

The Lever Single Leg Hip Thrust ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ແນໃສ່ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາຫຼືຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງພວກເຂົາໃນກິລາທີ່ຕ້ອງການຂາທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະມີອໍານາດ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍກໍາລັງການລະເບີດ, ການດຸ່ນດ່ຽງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຮອບກະດູກສະໂພກ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Lever Single Leg Hip Thrust

• ວາງ lever ຫຼື barbell ເທິງ hips ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະສົມດູນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ຢຽດມັນອອກທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນລົງພື້ນ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສາຍແອວ ຫຼືບາເບວໃຫ້ສົມດູນຢູ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ທ່ານຄວນສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງຕີນທີ່ປູກຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນດິນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂາ.

নিবারণের জন্য টিপস Lever Single Leg Hip Thrust

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ rushing ຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມໄວແຕ່ກ່ຽວກັບການຄວບຄຸມແລະຄຸນນະພາບຂອງ reps ຂອງທ່ານ. ຍົກ hips ຂອງທ່ານໂດຍການກົດໂດຍຜ່ານ heel ຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກ shoulder ຂອງທ່ານເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຮັກສາຫຼັກມີສ່ວນຮ່ວມ: ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນແຕ່ຍັງເອົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງອອກຈາກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຫຼີກເວັ້ນການ overextending: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນ overextending ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະກອບເປັນ

Lever Single Leg Hip Thrust প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Lever Single Leg Hip Thrust?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Lever Single Leg Hip Thrust. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແມ້ກະທັ້ງພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຕົວເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນການຊີ້ນໍາສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແລະກ້າວຫນ້າເທື່ອລະກ້າວຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂຶ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Lever Single Leg Hip Thrust?

• ຂົວ Glute ແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນ, ປະຕິບັດໂດຍການນອນຮາບພຽງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມ.
• Banded Hip Thrust ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານໃຊ້ແຖບຕ້ານທານປະມານຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພີ່ມເຕີມແລະເປົ້າຫມາຍ glutes ພາຍນອກຂອງທ່ານ.
• ຂົວ Glute ຂາດຽວແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍການຍົກຂາຫນຶ່ງ, ເຊິ່ງແຍກແລະເຮັດວຽກແຕ່ລະ glute ແຕ່ລະຄົນ.
• The Feet-elevated Hip Thrust ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ຕີນຂອງທ່ານຖືກວາງຢູ່ເທິງເວທີທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ເພີ່ມຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Lever Single Leg Hip Thrust?

• Bulgarian Split Squat: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງ Lever Single Leg Hip Thrust ໂດຍການຕັ້ງເປົ້າຫມາຍບໍ່ພຽງແຕ່ glutes, ແຕ່ຍັງ quadriceps ແລະ hamstrings, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມບູນແບບ.
• Deadlifts: Deadlifts ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກັບ Lever Single Leg Hip Thrust, ແຕ່ພວກເຂົາຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຫຼັກຂອງທ່ານ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ hip thrust ຂອງທ່ານ.