ນອນກົ້ມຂາບ

• শরীরের অংশ: Baabaddhozi, Hon.
• উপকরণ: Kedi
• প্রাথমিক মাংশ: Biceps Brachii
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis

পরিচিতি ນອນກົ້ມຂາບ

ການຢັ່ງຢາຍຢິບໂຄ້ງແບບປິດສະໜາເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບຕັ້ງເປົ້າໝາຍເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຮັດແຂນ biceps ແລະ forearms, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກ ແລະ ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບຸກຄົນ. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເນື່ອງຈາກປະສິດທິພາບໃນການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມສາມາດຂອງຕົນໃນການເພີ່ມຄໍານິຍາມຂອງແຂນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນກົ້ມຂາບ

• ຖື barbell ດ້ວຍການຈັບໃກ້ຊິດ, ຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າຂຶ້ນແລະມືຂອງທ່ານປະມານ shoulder-width ຫ່າງ.
• ຮັກສາແຂນສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະຕັ້ງໄວ້ຢູ່, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກົ້ມແຂນໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ບີບ biceps ຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ເຮັດສໍາເລັດການຊໍ້າຄືນຫນຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນກົ້ມຂາບ

• ** ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ:** ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກົ້ມແຖບໃສ່ໜ້າເອິກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ຄົງທີ່ ແລະ ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວແລະການຂະຫຍາຍຂອງ biceps. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ຫຼື​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​ທີ່​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ເມື່ອຍ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ຫຼື​ບາດ​ເຈັບ​.
• ** ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ:** ຫຼຸດ barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັບປະກັນການຂະຫຍາຍແຂນຢ່າງເຕັມທີ່. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ. ຫຼີກລ້ຽງການຕອບແທນບາງສ່ວນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ** ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດ barbell ແລະ exhale

ນອນກົ້ມຂາບ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນກົ້ມຂາບ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Curl ໃກ້ຊິດ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍ biceps ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນໃຊ້ເວລາໃນການຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນກົ້ມຂາບ?

• Seated Close-grip Curl: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນ bench, ເຊິ່ງຊ່ວຍແຍກ biceps ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ.
• Hammer Close-grip Curl: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbells ໃນການຈັບຄ້ອນ (ໂດຍມີຝາມືຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນ), ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມເນື້ອ brachialis ນອກເຫນືອຈາກ biceps.
• Preacher Close-grip Curl: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ bench preacher ເພື່ອພັກຜ່ອນແຂນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງແຍກ biceps ແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານໃຊ້ບ່າຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ.
• Incline Close-grip Curl: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງເບນ incline, ເຊິ່ງປ່ຽນມຸມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເປົ້າຫມາຍສ່ວນຕ່ໍາຂອງ biceps.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນກົ້ມຂາບ?

• Hammer Curls: hammer curls ເສີມສ້າງ curls ໃກ້ຊິດຂອງ Lying Close-grip ໂດຍເປົ້າຫມາຍທັງ biceps ແລະ brachialis, ກ້າມເນື້ອທີ່ມັກຈະຖືກມອງຂ້າມທີ່ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຮູບລັກສະນະໂດຍລວມຂອງແຂນໃນເວລາທີ່ພັດທະນາຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
• Tricep Dips: ໃນຂະນະທີ່ນອນໃກ້ຊິດ Curl ສຸມໃສ່ການ biceps, Tricep Dips ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນກົງກັນຂ້າມ - triceps - ຊ່ວຍໃຫ້ມີການພັດທະນາແຂນທີ່ສົມດູນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ overcompensation.