ນອນກົ້ມຂາບລົງ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu., Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນອນກົ້ມຂາບລົງ

ການ stretching ຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເປັນການປົກກະຕິທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງນັ່ງຫຼືຜູ້ທີ່ມີປະສົບການບໍ່ສະບາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດປັບປຸງທ່າທາງ, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຈັບຫຼັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນກົ້ມຂາບລົງ

• ຄ່ອຍໆຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນແລະໃຊ້ມືຂອງທ່ານຄ່ອຍໆດຶງມັນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຂາອີກເບື້ອງຫນຶ່ງຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າມີ stretch ອ່ອນໆໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະບໍລິເວນສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆປ່ອຍຫົວເຂົ່າແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການກັບຂາອື່ນ, ແລະສືບຕໍ່ຂາສະລັບກັນສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນກົ້ມຂາບລົງ

• ຫົວເຂົ່າຫາເອິກ: ງໍຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງຢ່າງລະມັດລະວັງແລະນໍາມັນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເອົາມືຂອງທ່ານອ້ອມຮອບຫົວເຂົ່າຫຼື shin ເພື່ອຈັບມັນໄວ້. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປໃນທີ່ນີ້ແມ່ນການດຶງຫົວເຂົ່າແຂງເກີນໄປໄປຫາຫນ້າເອິກ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍ.
• ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ: ໃນຂະນະທີ່ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນ. ຫຼີກລ່ຽງການກົ້ມຫຼັງ ຫຼືຍົກສະໂພກອອກຈາກພື້ນ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດພາໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄດ້.
• ຖືແລະສະຫຼັບ: ຖືການຍືດຍາວປະມານ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປ່ອຍຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ຳ

ນອນກົ້ມຂາບລົງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນກົ້ມຂາບລົງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງຕໍ່າກວ່າຫລັງ. ມັນເປັນການຍືດທີ່ອ່ອນໂຍນທີ່ສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການປວດຫລັງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ຢຸດແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຍືດຍາວ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນກົ້ມຂາບລົງ?

• ການບິດກະດູກສັນຫຼັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານແລະຂ້າມຂາຫນຶ່ງໄປອີກຂ້າງຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບິດກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຄ່ອຍໆໂດຍການຫັນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງ.
• ການຍືດຕົວຂອງກະດູກແຂນຂາ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກກະດູກແຂນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນຈາກພື້ນເຮືອນ.
• Legs-Up-the-Wall Stretch: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງຫີນແລະຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຂື້ນກັບກໍາແພງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍ stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະຜ່ອນຄາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
• ການຍືດຂົວ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເພື່ອສ້າງຂົວ, ເຊິ່ງສາມາດ stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນກົ້ມຂາບລົງ?

• ທ່າທາງຂອງເດັກຍັງຊ່ວຍເສີມການຍືດຫຼັງການນອນຢູ່ລຸ່ມ ເນື່ອງຈາກມັນຊ່ວຍໃຫ້ການຍືດຕົວອ່ອນໆ ແລະ ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ຊ່ວຍໃນການປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ສົ່ງເສີມການຟື້ນຕົວ.
• ການຍືດຫົວເຂົ່າຫາຫນ້າເອິກສາມາດເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ stretching ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປົ້າຫມາຍ hamstrings ແລະກົ້ນ, ກ້າມຊີ້ນທີ່, ເມື່ອແຫນ້ນ, ສາມາດປະກອບສ່ວນກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.