ແຜ່ນໃບໜ້າແຂນໜຶ່ງອັນ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Obliques, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ແຜ່ນໃບໜ້າແຂນໜຶ່ງອັນ

The One Arm Front Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ທ້າທາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍບໍ່ພຽງແຕ່ abs ຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງ shoulders, glutes, ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາຫຼືຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມສົມດູນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງພວກເຂົາ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການຄວບຄຸມແລະການປະຕິບັດຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ສົມຄວນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອກ້າວໄປສູ່ລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງພວກເຂົາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຜ່ນໃບໜ້າແຂນໜຶ່ງອັນ

• ເລື່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຫມຸນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຍົກມືຂວາຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ.
• ວາງມືຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເໜືອມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງເຈົ້າຫາຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຖືທ່ານີ້ໃຫ້ດົນເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
• ຫຼຸດມືຂວາຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດບົດຝຶກຫັດອີກດ້ານຫນຶ່ງໂດຍການຍົກມືຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຫາເພດານ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຜ່ນໃບໜ້າແຂນໜຶ່ງອັນ

• ການມີສ່ວນພົວພັນຫຼັກ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍຢ່າງໜຶ່ງຄືການປ່ອຍໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍລົງໄປຫາພື້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນຢູ່ເທິງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ. ແທນທີ່ຈະ, ປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ການກະຈາຍນ້ຳໜັກທີ່ສົມດູນ: ເມື່ອທ່ານຍົກແຂນເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະອຽງ ຫຼື ໝຸນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງຂອງແຂນທີ່ຮອງຮັບ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການກ້າມເນື້ອ im

ແຜ່ນໃບໜ້າແຂນໜຶ່ງອັນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຜ່ນໃບໜ້າແຂນໜຶ່ງອັນ?

The One Arm Front Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍທີ່ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມສົມດຸນທີ່ດີ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຜ່ນໄມ້ປົກກະຕິແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມ One Arm Front Plank. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສະເຫມີເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຜ່ນໃບໜ້າແຂນໜຶ່ງອັນ?

• One Arm Plank with Leg Lift: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ໃນຂະນະທີ່ຖືຕໍາແຫນ່ງ plank ແຂນຫນຶ່ງ, ທ່ານຍົກຂາຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ.
• One Arm Plank on Stability Ball: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຫ້ທ່ານເອົາມືຂອງແຂນສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານໃສ່ບານສະຖຽນລະພາບ, ເພີ່ມຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບແລະຄວາມຍາກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• One Arm Plank with Shoulder Taps: ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນທ່າວາງແຂນຫນຶ່ງ, ໃຊ້ມືຫວ່າງຂອງທ່ານແຕະບ່າກົງກັນຂ້າມ, ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຫນຶ່ງແຂນ Plank ກັບ Knee ຫາສອກ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບສອກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຖືຕໍາແຫນ່ງ plank ແຂນຫນຶ່ງ, ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວ crunch ເພື່ອເປົ້າຫມາຍ obliques ຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຜ່ນໃບໜ້າແຂນໜຶ່ງອັນ?

• Push-ups ເປັນການເສີມທີ່ດີກັບ One Arm Front Plank ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນເຊັ່ນ: ແຂນ, ບ່າ, ແລະຫຼັກ, ແຕ່ຍັງລວມເອົາກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Dog Bird ເສີມສ້າງ One Arm Front Plank ໂດຍການສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການນໍາໃຊ້ຮ່ວມກັນຂອງແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການປະສານງານແລະເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ພື້ນທີ່ມັກຈະຖືກລະເລີຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ.