ຂົວ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ຂົວ

ການອອກກໍາລັງກາຍ Bridge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງສໍາລັບການເສີມສ້າງ glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ, ແລະປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອເພີ່ມຫຼືຫຼຸດລົງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອປະໂຫຍດຂອງມັນໃນການເພີ່ມປະສິດທິພາບທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງ, ແລະປັບປຸງການປະຕິບັດໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກມັນສອດຄ່ອງກັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອເຮັດການຊໍ້າຄືນໜຶ່ງຄັ້ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ເພື່ອປະຕິບັດຂົວຢ່າງປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ກ່ອນທີ່ຈະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າແໜ້ນ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ຍົກແລະຫຼຸດລົງຊ້າໆ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນຊ້າໆ, ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງຊ້າໆ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນການກະຕຸ້ນ, ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງ: ໃນລະຫວ່າງຂົວ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄວນຈະເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາ

ຂົວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຂົວໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ລວມທັງ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໃດໆ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແນະນໍາທ່ານຜ່ານຂັ້ນຕອນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວ?

• The Single-Leg Bridge ແມ່ນຮຸ່ນທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການຍົກຂາຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຂົວ, ດັ່ງນັ້ນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຫຼັກແລະການປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ.
• The Bridge with Resistance Band ເພີ້ມລະດັບຄວາມຍາກລໍາບາກໂດຍການລວມເອົາແຖບຕ້ານທານຮອບຂາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຂົວ Elevated ປະກອບດ້ວຍການປະຕິບັດຂົວມາດຕະຖານແຕ່ມີຕີນສູງຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຫຼື bench, ເຊິ່ງເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings ຫຼາຍ.
• The Bridge with a Stability Ball ປະກອບດ້ວຍການວາງຕີນໃສ່ບານສະຖຽນລະພາບໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຂົວ, ເຊິ່ງທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກປະສິດທິພາບຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວ?

• Squat ເປັນການອອກກຳລັງກາຍອີກອັນໜຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງຂົວ ເພາະມັນຊ່ວຍເສີມຄວາມແຂງແຮງຂອງຕ່ອມ ແລະຕົ້ນຂາ, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ໃຊ້ໃນເວລາຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນລະຫວ່າງຂົວ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Superman ເສີມ Bridge ຍ້ອນວ່າມັນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງຕ່ໍາ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂົວສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ.