ຫນຶ່ງແຂນແຖວ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

পরিচিতি ຫນຶ່ງແຂນແຖວ

One Arm Row ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກຂອງ biceps ແລະ shoulders, ປະກອບສ່ວນປັບປຸງທ່າທາງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຢູ່ໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ເນື່ອງຈາກລະດັບຄວາມຕ້ານທານທີ່ສາມາດປັບໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງ postural ທີ່ດີກວ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຫນຶ່ງແຂນແຖວ

• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຂະໜານກັບພື້ນ, ໃຫ້ແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຫ້ອຍລົງ ແລະຂະຫຍາຍອອກໄດ້ເຕັມທີ່.
• ດຶງ dumbbell ຊື່ໄປຂ້າງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຮັກສາແຂນເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຂ້າງຂອງທ່ານແລະຮັກສາ torso ຍັງ.
• ຄ້າງໄວ້ຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ບີບກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbell ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຊໍ້າຄືນທີ່ຕ້ອງການຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ຫນຶ່ງແຂນແຖວ

• **ໃຊ້ນ້ຳໜັກໃຫ້ເໝາະສົມ**: ເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອອກກຳລັງກາຍໄດ້ດ້ວຍຮູບແບບທີ່ດີ ແຕ່ກໍ່ຍັງທ້າທາຍຢູ່. ຖ້ານ້ໍາຫນັກຫນັກເກີນໄປ, ມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດເກີດຂື້ນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າມັນເບົາເກີນໄປ, ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຢ່າງເຕັມທີ່ຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ **​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ jerky ຫຼື​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​. ທີ່ສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການຄວບຄຸມ, ການເຄື່ອນໄຫວກ້ຽງ. ການຟ້າວແລ່ນອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກນ້ຳໜັກຫຼາຍກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າສາມາດນຳໄປສູ່ຜົນທີ່ມີປະສິດທິຜົນໜ້ອຍກວ່າ ແລະອາດເກີດການບາດເຈັບໄດ້.
• **ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມ**: ໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໄວ້. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່,

ຫນຶ່ງແຂນແຖວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຫນຶ່ງແຂນແຖວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ One Arm Row ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຕັກນິກການປັບປຸງ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການນໍາສະເຫນີເພື່ອແນະນໍາແລະຕິດຕາມແບບຟອມໃນໄລຍະເບື້ອງຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຫນຶ່ງແຂນແຖວ?

• ແຖບ Resistance Band One Arm Row ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຢືນຢູ່ເທິງແຖບຕ້ານທານແລະດຶງມັນຂຶ້ນດ້ວຍມືຫນຶ່ງ, mimicing ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຖວແບບດັ້ງເດີມ.
• Incline Bench One Arm Row ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການວາງໜ້າເອິກລົງເທິງຕັ່ງອຽງ ແລະຍົກ dumbbell ດ້ວຍມືດຽວ, ເຮັດໃຫ້ສອກໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ.
• Kettlebell One Arm Row ໃຊ້ kettlebell ແທນ dumbbell ເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງການຈັບແລະສິ່ງທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງ.
• TRX One Arm Row ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ຄູຝຶກການລະງັບ, ບ່ອນທີ່ທ່ານດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາບ່ອນຈັບດ້ວຍແຂນດຽວໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຫນຶ່ງແຂນແຖວ?

• Pull-ups ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ One Arm Rows ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາທັງສອງເປົ້າຫມາຍ latissimus dorsi, ກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍ.
• Dumbbell Bench Press ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ One Arm Rows ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ pectoral ແລະ triceps, ສະຫນອງການດຸ່ນດ່ຽງກັບການເຮັດວຽກດ້ານຫລັງແລະ bicep ທີ່ເຮັດຢູ່ໃນ One Arm Rows.