ກຣີບແບບດຶງຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ກຣີບແບບດຶງຂຶ້ນ

Wide Grip Pull-Up ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ latissimus dorsi, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປັບປຸງນິຍາມຂອງກ້າມຊີ້ນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນລະດັບການສອດຄ່ອງກັບລະດັບປານກາງຫຼືຂັ້ນສູງທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ໂດຍສະເພາະໃນດ້ານຫລັງແລະແຂນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນຄວາມປາຖະຫນາເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງເສີມ posture ທີ່ດີກວ່າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຕ່ຍັງປະກອບສ່ວນໃນການປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນ workouts ແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ກຣີບແບບດຶງຂຶ້ນ

• ດຶງແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ງໍຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຖ້າຈໍາເປັນ, ແລະຂ້າມຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄປທາງຫລັງ.
• ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະດຶງຕົວເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກວ່າຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເໜືອແຖບ, ຮັກສາການຄວບຄຸມ ແລະບໍ່ໃຫ້ໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອເລື່ອນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງຢູ່ເທິງສຸດໃນເວລາຫນຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບແຖບແລະແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າຖືກດຶງອອກມາຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມທີ່ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ກຣີບແບບດຶງຂຶ້ນ

• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້ Momentum​: ** ຫນຶ່ງ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ​ເພື່ອ​ດໍາ​ເນີນ​ການ​ດຶງ​ຂຶ້ນ​. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະແຂນຂອງທ່ານເພື່ອດຶງຕົວເອງຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງຕົວເອງລົງ.
• **Engage Your Core:** ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີສະຖຽນລະພາບ, ປ້ອງກັນການສັ່ນສະເທືອນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນແລະຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະແຂນຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກ.
• **ຢ່າຟ້າວ:** ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກຢ່າງໜຶ່ງແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍໄວເກີນໄປ. ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມປະຕິບັດການດຶງຂຶ້ນໃນລັກສະນະທີ່ຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະ

ກຣີບແບບດຶງຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ກຣີບແບບດຶງຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Wide Grip Pull-Up, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍຍ້ອນວ່າມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊ່ວຍດຶງຂຶ້ນ ຫຼື ການປ່ຽນແປງອື່ນໆຂອງການດຶງຂຶ້ນທີ່ງ່າຍກວ່າ, ເຊັ່ນ: ການດຶງແບບມາດຕະຖານ ຫຼື ຄາງ-ups. ພວກເຂົາຍັງສາມາດໃຊ້ແຖບຕ້ານທານສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ກຣີບແບບດຶງຂຶ້ນ?

• Weighted Pull-Up: ລຸ້ນນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃສ່ເສື້ອກັນໜັກ ຫຼື ໃຊ້ສາຍແອວນ້ຳໜັກເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Commando Pull-Up: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຈັບແຖບດ້ວຍມືຫນຶ່ງຫັນຫນ້າໄປທາງຫນ້າແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງຫັນກັບຫລັງ, ຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງປີນເຊືອກ.
• Towel Pull-Up: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການ draping ຜ້າເຊັດເທິງແຖບແລະຈັບປາຍ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງການຈັບແລະປະກອບ forearms ຫຼາຍ.
• One-Arm Pull-Up: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າທີ່ທ່ານດຶງຕົວເອງຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ແຂນຫນຶ່ງ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະຄົນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ກຣີບແບບດຶງຂຶ້ນ?

• Inverted Rows: ພວກເຂົາເຮັດວຽກຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກັບການຈັບມືກວ້າງ, ເຊັ່ນ: ຫລັງ, biceps, ແລະຫຼັກ, ແຕ່ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປັບປຸງການປະຕິບັດໂດຍລວມ.
• Bent-Over Rows: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະແຂນທີ່ຄ້າຍຄືກັບການດຶງອອກຢ່າງກວ້າງ, ແຕ່ມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະສະໂພກ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມເຕັກນິກການດຶງຂຶ້ນຂອງທ່ານ.