Reverse Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Hamstrings, Soleus, Triceps Brachii

পরিচিতি Reverse Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ

The Reverse Plank with Leg Lift ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍເປົ້າໝາຍ ແລະ ເສີມສ້າງຫຼັກ, glutes, hamstrings, ແລະ back down, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານ. ມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ, enthusiasts ການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືທຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດວຽກແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຄວາມສາມາດໃນການເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຄັ້ງພ້ອມໆກັນ, ສົ່ງເສີມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນແລະສົ່ງເສີມທ່າທາງແລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Reverse Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ

• ຍູ້ມືແລະຕີນຂອງທ່ານລົງພື້ນດິນ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາ heels, ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງ plank ປີ້ນກັບກັນ.
• ຖືທ່ານີ້, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຫຼຸດຂາຂວາຂອງເຈົ້າລົງ ແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນກັບຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
• ສືບຕໍ່ສະຫຼັບຂາ, ທັງຫມົດໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ plank ປີ້ນກັບກັນ, ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Reverse Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນທ່າວາງແບບປີ້ນກັບກັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າມາໃສ່. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານແຫນ້ນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການອີງໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຂອງບ່າຫຼືຂໍ້ມື.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ເມື່ອ​ຍົກ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​, ເຮັດ​ມັນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ແຕ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ກະ​ຕຸ້ນ ຫຼື​ໄວ​ທີ່​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ເມື່ອຍ.
• ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງ: ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາ heels. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ

Reverse Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Reverse Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Reverse Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍເນື່ອງຈາກວ່າມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຈໍານວນທີ່ດີຂອງແກນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ, ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍກວ່າເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຊັ່ນ: ໄມ້ແປ້ນມາດຕະຖານຫຼືໄມ້ແປ້ນປີ້ນໂດຍບໍ່ມີການຍົກຂາ. ຕາມເຄີຍ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Reverse Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ?

• Reverse Plank with Bent-Knee Leg Lifts: ຮຸ່ນນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການດັດແປງງ່າຍກວ່າເລັກນ້ອຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຜູ້ທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຈໍາກັດ.
• Reverse Plank with Straight-Leg Lifts: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຮັກສາຂາຂອງທ່ານຊື່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກມັນ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນ flexor ຫຼັກແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
• Single-Leg Reverse Plank: ການປ່ຽນແປງແບບພິເສດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກແລະຖືຂາຫນຶ່ງຢູ່ໃນອາກາດສໍາລັບໄລຍະເວລາທັງຫມົດຂອງແຜ່ນ, ແທນທີ່ຈະສະຫຼັບຫຼືຍົກສໍາລັບການຄ້າງຄືນດຽວ.
• Reverse Plank with Leg Lift and Hip Dip: ການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍນີ້ລວມເອົາການຍົກຂາຂຶ້ນດ້ວຍການຈຸ່ມສະໂພກ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າຍົກສະໂພກລົງໄປຫາພື້ນ ຫຼັງຈາກຍົກຂາຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນຍົກຂາຂຶ້ນອີກຄັ້ງ ກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ພື້ນທີ່.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Reverse Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ?

• Plank with Leg Lift ເປັນການອອກກຳລັງກາຍອີກອັນໜຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມ Reverse Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ ເພາະມັນຍັງເນັ້ນໃສ່ຫຼັກ ແລະ ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ, ເສີມຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ຄວາມອົດທົນໂດຍລວມ ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ Reverse Plank ກັບ Leg Lift ປະຕິບັດໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Superman ເປັນການເສີມທີ່ດີກັບ Reverse Plank ກັບ Leg Lift ຍ້ອນວ່າມັນແນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ glutes, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ທີ່ສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ Reverse Plank ກັບ Leg Lift, ແລະມັນຍັງຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງແລະຄວາມສົມດຸນ.