ມ້ວນບານຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Rollball రోల్బాల్

পরিচিতি ມ້ວນບານຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ

Roll Ball Lower Back ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເປັນ​ກິດ​ຈະ​ກໍາ​ການ​ປິ່ນ​ປົວ​ທີ່​ອອກ​ແບບ​ເພື່ອ​ບັນ​ເທົາ​ອາ​ການ​ເຈັບ​ປວດ​ຫຼັງ​ສ່ວນ​ລຸ່ມ​ແລະ​ປັບ​ປຸງ​ຄວາມ​ຢືດ​ຢຸ່ນ​ຂອງ​ກະ​ດູກ​ສັນ​ຫຼັງ​. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງນັ່ງຫຼືມີຊີວິດ sedentary, ນໍາໄປສູ່ການບໍ່ສະບາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາ, ບຸກຄົນບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງພວກເຂົາແຂງແຮງ, ດັ່ງນັ້ນການປ້ອງກັນຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນອະນາຄົດແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຫລັງໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ມ້ວນບານຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ

• ຄ່ອຍໆມ້ວນລົງໃສ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາລູກໃຫ້ຢູ່ເທິງໜ້າເອິກ ແລະ ແຂນຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຄ່ອຍໆຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ມ້ວນບານໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະກ້າມຊີ້ນ gluteal ຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນເຮືອນແລະມ້ວນບານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງຊ້ໍາ.

নিবারণের জন্য টিপস ມ້ວນບານຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ

• ການຈັດຕຳແໜ່ງໃຫ້ເໝາະສົມ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງຕັ້ງຊື່ຢູ່ເທິງໝາກບານ ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າວາງກັບພື້ນ. ຄ່ອຍໆເອື່ອຍໄປຂ້າງຫຼັງ ແລະ ໝຸນລູກໄປທາງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຄັ່ງຕຶງຫຼືການບາດເຈັບ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທຳ​ມະ​ດາ​ຢ່າງ​ໜຶ່ງ​ທີ່​ຕ້ອງ​ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ແມ່ນ​ການ​ແລ່ນ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ ຫຼື​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ກະ​ຕຸ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ຍ້າຍຊ້າໆແລະຮັກສາການຄວບຄຸມໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມ. ນີ້ສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການບໍ່ເຂົ້າຮ່ວມຫຼັກສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ

ມ້ວນບານຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ມ້ວນບານຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Roll Ball Lower Back ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາກໍາລັງໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ນຶ່ງຊີ້ນໍາຫຼືນໍາພາເຂົາເຈົ້າໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສະເຫມີແລະຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ມ້ວນບານຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ?

• The Swiss Ball Superman: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະກອບດ້ວຍການນອນຄ້ໍາກັບບານໂດຍມືແລະຕີນຂອງທ່ານສໍາຜັດກັບພື້ນດິນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຫຼັກຂອງທ່ານ.
• The Medicine Ball Deadlift: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກບານຢາຈາກພື້ນໄປຫາຄວາມສູງແອວ, mimicing ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ deadlift ເພື່ອແນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• ຂົວ Pilates Ball Bridge: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກ hips ເພື່ອສ້າງຂົວ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະ glutes.
• ທ່າທາງຂອງເດັກນ້ອຍ Yoga Ball: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງຢູ່ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານ ແລະເອື້ອມໄປເຖິງບານ, ຢຽດແຂນ ແລະ ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ມ້ວນບານຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ?

• "Bird-Dog Exercise" ເສີມສ້າງ Roll Ball Lower Back ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາທ່າທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• "Pelvic Tilts" ເສີມ Roll Ball Lower Back ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງຕ່ໍາແລະທ້ອງ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃນການປະຕິບັດທີ່ດີກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ Roll Ball Lower Back ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການປວດຫລັງ.