Rotator Cuff

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Rotator Cuff

ການອອກກໍາລັງກາຍ Rotator Cuff ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍປະມານຂໍ້ກະດູກບ່າ, ຊ່ວຍໃຫ້ສະຖຽນລະພາບແລະຊ່ວຍໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກວ້າງຂວາງ. ມັນເຫມາະສົມໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາຖິ້ມ, ບຸກຄົນທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຂອງບ່າ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍເທິງຂອງພວກເຂົາ. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ບຸກຄົນສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າໃນກິລາ, ປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງບ່າ, ແລະຮັກສາສຸຂະພາບບ່າໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Rotator Cuff

• ງໍສອກຂອງທ່ານເປັນມຸມ 90 ອົງສາ ໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານກົ້ມລົງ, ແລະແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ.
• ຄ່ອຍໆຫມຸນແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງ, ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບທັງສອງດ້ານ, ຈົນກ່ວາຝາມືຂອງທ່ານຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Rotator Cuff

• ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອັນໜຶ່ງທີ່ຄົນເຮົາມັກຈະເຮັດຄືການບໍ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ ໃນຂະນະທີ່ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍ. ທ່ານຄວນຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ. ຫຼີກເວັ້ນການ hunching ຫຼື round shoulders ຂອງທ່ານເນື່ອງຈາກວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເກີນໄປກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ cuff rotator ຂອງທ່ານແລະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາ: ໃນເວລາທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ cuff rotator, ມັນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າກ້າມຊີ້ນ cuff rotator ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງນ້ອຍແລະສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບໄດ້ງ່າຍຖ້າ overload. ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານປັບປຸງ.
• ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ: ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ

Rotator Cuff প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Rotator Cuff?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ cuff rotator. ຕົວຈິງແລ້ວ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນບ່າແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Rotator Cuff?

• Infraspinatus ແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນ, ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຫມຸນແລະການຂະຫຍາຍຂອງບ່າ.
• Teres Minor ແມ່ນກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າຂອງ cuff rotator, ຊ່ວຍໃນການຫມຸນພາຍນອກຂອງ humerus.
• Subscapularis ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ cuff rotator ທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງຄວບຄຸມຄວາມສາມາດໃນການຫມຸນແຂນພາຍໃນ.
• The Teres Major, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ແມ່ນພາກສ່ວນດ້ານວິຊາການຂອງ cuff rotator, ມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບມັນເນື່ອງຈາກບົດບາດຂອງມັນໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າແລະສະຖຽນລະພາບ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Rotator Cuff?

• The Lateral Raise ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍອີກອັນໜຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມໃຫ້ Rotator Cuff ໂດຍແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ deltoid ຕົ້ນຕໍ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບ rotator cuff ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງບ່າແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ສົມຄວນຢູ່ໃນ cuff rotator.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Scapular Retraction ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຍ້ອນວ່າມັນເປົ້າຫມາຍຂອງ rhomboids ແລະກ້າມຊີ້ນ trapezius. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາທ່າທາງທີ່ເຫມາະສົມແລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງສາຍບ່າ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນ cuff rotator.