ນັ່ງແຖວສູງ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kedi
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ນັ່ງແຖວສູງ

Seated High Row ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍແບບຝຶກກຳລັງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເຊິ່ງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຫຼັງ, ບ່າ ແລະແຂນ, ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດປັບຕົວໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເພື່ອສ້າງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນແລະເສີມຂະຫຍາຍລັກສະນະທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫລັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນັ່ງແຖວສູງ

• ຈັບມືຈັບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າເຂົ້າກັນ ແລະນັ່ງຕັ້ງຊື່, ເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກ.
• ດຶງມືຈັບໃສ່ທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ບີບບ່າບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວເມື່ອມືຈັບມາຮອດທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ນັ່ງແຖວສູງ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ເມື່ອປະຕິບັດແຖວສູງ, ດຶງມືຈັບມາຫາທ່ານໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ, ບີບບ່າບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ຫຼີກເວັ້ນການກະຕືລືລົ້ນຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອດຶງນ້ໍາຫນັກເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະບໍ່ໄດ້ຜົນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຕັ້ງໄວ້.
• ການຈັບທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຈັບມືຈັບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນເຂົ້າກັນ. ຫຼີກເວັ້ນການຈັບແຫນ້ນເກີນໄປເພາະນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍຂອງຂໍ້ມືແລະ forearm.
• ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວເຕັມ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະດຶງມືຈັບໄປມາຫາທ່ານໃນທ່າສຸດທ້າຍ. ຫຼີກເວັ້ນການ reps ບາງສ່ວນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເມື່ອທ່ານສະດວກສະບາຍ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມທະວີການ

ນັ່ງແຖວສູງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນັ່ງແຖວສູງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Seated High Row ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ຫລັງ, ບ່າ, ແລະແຂນຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນໃຊ້ເວລາມັນຊ້າໆແລະອາດຈະຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຄູຝຶກເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນັ່ງແຖວສູງ?

• ແຖວທີ່ນັ່ງສູງທີ່ມີແຖບຄວາມຕ້ານທານ: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານແທນທີ່ຈະເປັນນ້ໍາຫນັກ, ອະນຸຍາດໃຫ້ຄວບຄຸມຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Seated High Row ກັບ Dumbbells: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານໃຊ້ dumbbells ແທນທີ່ຈະເປັນແຖບ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມສະຖຽນລະພາບແລະມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• Incline Bench Seated High Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ incline, ເຊິ່ງປ່ຽນມຸມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເປົ້າຫມາຍພື້ນທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• Seated High Row with Pause: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດຂອງການຫົດຕົວ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນແລະປັບປຸງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນັ່ງແຖວສູງ?

• Bent-Over Rows ແມ່ນສ່ວນເສີມທີ່ດີອີກອັນໜຶ່ງຂອງແຖວບ່ອນນັ່ງສູງ ຍ້ອນວ່າພວກມັນມີກ້າມຊີ້ນຄ້າຍໆກັນ, ລວມທັງຮູບຊົງຮູບໄຂ່ຫຼັງ ແລະຮູບທໍ່ກົມ, ແຕ່ຍັງລວມເອົາສ່ວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະກະໂປງ, ສົ່ງເສີມການອອກກຳລັງກາຍເທິງຮ່າງກາຍທີ່ສົມບູນຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Deadlifts ຍັງສາມາດເສີມສ້າງແຖວທີ່ນັ່ງສູງຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງທັງຫມົດ, ລວມທັງ glutes ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມຂອງທ່ານ.