ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນຂະຫຍາຍການຫມຸນຍືດ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນຂະຫຍາຍການຫມຸນຍືດ

ການຍືດການຫມູນວຽນທີ່ນັ່ງທີ່ນັ່ງເຂົ່າຂຶ້ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ກໍານົດເປົ້າຫມາຍແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນດ້ານຫລັງ, ສະໂພກ, ແລະຂາຂອງທ່ານ. ມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງນັ່ງ, ເຊັ່ນ: ພະນັກງານຫ້ອງການ, ຫຼືຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້, ເຊັ່ນ: ນັກແລ່ນຫຼືລົດຖີບ. ໂດຍການລວມເອົາການຍືດຕົວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ, ແລະເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວໂດຍລວມຂອງທ່ານ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນຂະຫຍາຍການຫມຸນຍືດ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະຂ້າມມັນໃສ່ຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ເອົາຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ພື້ນນອກຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
• ວາງສອກຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານນອກຂອງຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະມືຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຫລັງຂອງເຈົ້າເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ.
• ບິດ torso ຂອງເຈົ້າໄປທາງຂວາຄ່ອຍໆ, ໃຊ້ສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າກົດຂື້ນກັບຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າ, ແລະຍືດເວລາ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດເລື້ມຄືນ stretch ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນຂະຫຍາຍການຫມຸນຍືດ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ເມື່ອປະຕິບັດການຫມຸນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ກະ​ຕຸ້ນ​ຫຼື​ຟ້າວ​ທີ່​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ​. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ກ້ຽງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການຫມຸນທີ່ຖືກຕ້ອງ: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫມຸນ torso ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງຫມຸນຈາກແອວຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຈາກບ່າຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງ stretch ແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ ແລະປ່ອຍໃຫ້ແອວ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກໄດ້.
• ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານກະກຽມສໍາລັບການຫມຸນ, ແລະ exhale ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ. ການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາການຄວບຄຸມ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງປະສິດທິພາບໂດຍລວມຂອງ

ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນຂະຫຍາຍການຫມຸນຍືດ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນຂະຫຍາຍການຫມຸນຍືດ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງ Knee Up Extended Rotation Stretch. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະບໍ່ຍູ້ແຮງເກີນໄປເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນຂະຫຍາຍການຫມຸນຍືດ?

• Butterfly Stretch: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ເອົາຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນ, ແລະຄ່ອຍໆກົດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາພື້ນ.
• ເບງຂາທີ່ນັ່ງຢູ່ຂ້າງໜ້າ: ຢູ່ໃນທ່າຍືດນີ້, ເຈົ້ານັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ ໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຢຽດຊື່ຢູ່ທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ ແລະງໍຢູ່ແອວ, ຮອດຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ການຍືດຕົວດ້ານຂ້າງທີ່ນັ່ງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງກັບພື້ນໂດຍຂາຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍເຂົ່າຫນຶ່ງແລະວາງຕີນຂອງຂາງໍຢູ່ດ້ານນອກຂອງຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ແລະສຸດທ້າຍເຖິງແຂນຢູ່ດ້ານດຽວກັນກັບຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກ. ໃນໄລຍະຫົວຂອງທ່ານໄປສູ່ຫົວເຂົ່າໂກງ.
• The Seated Hamstring Stretch: ນີ້, ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາຫນຶ່ງໄດ້ຂະຫຍາຍຊື່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະ

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນຂະຫຍາຍການຫມຸນຍືດ?

• Spinal Twist: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງການຍືດການຫມູນວຽນຂອງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ນັ່ງ Knee Up Extended ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດວຽກກັບການເຄື່ອນທີ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຍືດຫມູນວຽນ, ແລະມັນຍັງຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນດ້ານລຸ່ມແລະສະໂພກ.
• Seated Butterfly Stretch: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດໃນການເສີມການຍືດການຫມູນວຽນທີ່ນັ່ງ Knee Up Extended Rotation Stretch ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແນໃສ່ຕົ້ນຂາແລະສະໂພກພາຍໃນ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດການຫມູນວຽນຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ.