ໝານົກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ໝານົກ

ການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ການປະສານງານແລະການດຸ່ນດ່ຽງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນຂອງທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ລວມທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະປັບປຸງທ່າທາງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ໝານົກ

• ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງແລະເບິ່ງຂອງເຈົ້າລົງເພື່ອຮັກສາເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຂະຫຍາຍແຂນຂວາຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງຫນ້າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ພ້ອມກັນຂະຫຍາຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຫລັງຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆເອົາແຂນຂວາແລະຂາຊ້າຍກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີແຂນຂາກົງກັນຂ້າມ, ຂະຫຍາຍແຂນຊ້າຍແລະຂາຂວາຂອງເຈົ້າໃນເວລານີ້.

নিবারণের জন্য টিপস ໝານົກ

• ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ: ຫຼີກເວັ້ນການກົ້ມໜ້າ ຫຼືເອົາຄາງໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະ, ມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຄໍແລະຫລັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄວບຄຸມ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນ rushing ຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວ. ແທນທີ່ຈະ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ສຸມໃສ່ການດຸ່ນດ່ຽງ: ການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີ. ແທນທີ່ຈະຟ້າວຍົກແຂນ ແລະຂາ, ເນັ້ນໃສ່ການຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນ. ນີ້ອາດຈະຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຍົກແຂນຂາຂອງທ່ານພຽງແຕ່ເລັກນ້ອຍໃນຕອນທໍາອິດ. ເປັນຍອດເງິນຂອງທ່ານ

ໝານົກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ໝານົກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ແລະການດຸ່ນດ່ຽງໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນໃດໆ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃໝ່ທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບດັດແກ້ ຫຼືເຮັດການອອກກຳລັງກາຍໃກ້ໆຝາເພື່ອຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອເພີ່ມເຕີມ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ໝານົກ?

• ການປ່ຽນແປງ "ຫມານົກກັບແຖບຕ້ານທານ" ປະກອບດ້ວຍການວາງແຖບຕ້ານທານຮອບຕີນແລະມືທີ່ຖືກຂະຫຍາຍອອກ, ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
• ການປ່ຽນແປງຂອງ "Bird Dog Row" ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດຫມານົກໃນຂະນະທີ່ເຮັດແຖວຫນຶ່ງແຂນພ້ອມໆກັນດ້ວຍ dumbbell, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.
• ການປ່ຽນແປງ "ຫມານົກໃນບານຄວາມຫມັ້ນຄົງ" ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍມືຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນບານສະຖຽນລະພາບ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.
• ການປ່ຽນແປງ "ໝານົກກັບສອກຫາຫົວເຂົ່າ" ມີການສໍາຜັດກັບສອກຂອງແຂນທີ່ຂະຫຍາຍໄປເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍ, ເພີ່ມອົງປະກອບ crunch ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ໝານົກ?

• Dead Bug: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຄ້າຍຄືກັບ Bird Dog, ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນຂາທີ່ກົງກັນຂ້າມແລະເນັ້ນໃສ່ຫຼັກ. ມັນຊ່ວຍໃນການປັບປຸງການປະສານງານ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນໃນການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກ.
• Glute Bridges: Glute Bridges ເສີມສ້າງ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍົກຂຶ້ນມາຂອງຂາໃນການອອກກໍາລັງກາຍ Bird Dog, ດັ່ງນັ້ນ, ເສີມມັນ.