ແຖວນັ່ງ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kedi
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

পরিচিতি ແຖວນັ່ງ

Seated Row ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງ ເຊິ່ງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຫຼັງ, ບ່າ ແລະແຂນ, ສົ່ງເສີມທ່າທາງ ແລະ ຄວາມສົມດູນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ດີຂຶ້ນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ລວມທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມອົດທົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖວນັ່ງ

• ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ, ຈັບມືຈັບ V-bar ແລະເອນໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
• ດຶງມືຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນ torso ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ບີບກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຖິງຈຸດສູງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຮັດສັນຍາໄວ້ສໍາລັບວິນາທີແລະຊ້າໆກັບຄືນ V-bar ກັບຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຄວບຄຸມ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ແນະນໍາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດໃຫ້ລໍາຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖວນັ່ງ

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ rushing ການເຄື່ອນໄຫວ. ແທນທີ່ຈະ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ. ດຶງມືຈັບມາຫາເຈົ້າໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຢຸດຊົ່ວຄາວເມື່ອມືຈັບຢູ່ໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການຈັບທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຈັບມືຈັບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນເຂົ້າກັນ. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າການຍຶດເປັນກາງ ແລະມັນຊ່ວຍແຍກກ້າມຊີ້ນຫຼັງໄດ້ດີຂຶ້ນ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ມື​ຈັບ​ມື​ແຫນ້ນ​ເກີນ​ໄປ​ເນື່ອງ​ຈາກ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ເມື່ອຍ​ຂໍ້​ມື​.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຍືດ​ເກີນ​ໄປ: ຢ່າ​ຢຽດ​ແຂນ​ອອກ​ເກີນ​ໄປ ຫຼື​ອຽງ​ໄປ​ໄກ​ເກີນ​ໄປ​ເມື່ອ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ເລີ່ມ​ຕົ້ນ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບກັບຄືນໄປບ່ອນແລະບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະມັນສາມາດເຮັດໄດ້

ແຖວນັ່ງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖວນັ່ງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍແຖວນັ່ງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາກໍາລັງໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການສະແດງເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມກ່ອນ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖວນັ່ງ?

• Incline Bench Seated Row: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດແຖວໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເບນນັ່ງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ.
• ແຖວສາຍເຄເບີ້ນທີ່ນັ່ງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ເຄື່ອງສາຍເຄເບີ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ່ອງແຄ້ວ, ຄວບຄຸມໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.
• Wide Grip Seated Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າໝາຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານເທິງ ແລະບ່າຂອງທ່ານໄດ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Underhand Grip Seated Row: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ການຈັບ underhand, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ສ່ວນຕ່ໍາຂອງກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖວນັ່ງ?

• Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ Seated Rows ເພາະວ່າພວກມັນເຮັດວຽກຢູ່ດ້ານຫລັງທັງຫມົດ, ລວມທັງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະກັບດັກ, ເຊິ່ງບໍ່ແມ່ນຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍຂອງ Seated Rows, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ສົມບູນແບບ.
• Bent-Over Rows ຍັງສາມາດເສີມແຖວນັ່ງໄດ້ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ແຕ່ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມສົມມາດ.