ຢືນຂ້າງຄຽງ

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Anterior
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

পরিচিতি ຢືນຂ້າງຄຽງ

The Standing Lateral Raise ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນບ່າຕົ້ນຕໍ, ໂດຍສະເພາະ deltoids, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະເພີ່ມຄວາມ ໝາຍ ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການຍົກຕົວຢືນຂ້າງຄຽງເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການບັນລຸ posture ທີ່ດີກວ່າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຂອງບ່າ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃນການປັບປຸງປະສິດທິພາບກິລາໂດຍລວມແລະການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນຂ້າງຄຽງ

• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກ, ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ, ດ້ວຍ dumbbells ທີ່ຫ້ອຍຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຝາມືຂອງເຈົ້າປະເຊີນກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຍົກນ້ຳໜັກອອກທາງຂ້າງ, ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານງໍຢູ່ສອກເລັກນ້ອຍ ຈົນກວ່າພວກມັນຈະຂະໜານກັບພື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຮັບປະກັນການຫາຍໃຈອອກໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກກັບຄືນໄປບ່ອນລົງຂ້າງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມແລະຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນຂ້າງຄຽງ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ຍົກ​ນ​້​ໍ​າ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ເຮັດ​ແນວ​ນັ້ນ​ໃນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຊ້າ​ແລະ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ແກວ່ງ​ນ້ຳໜັກ ຫຼື ໃຊ້​ແຮງ​ດັນ​ເພື່ອ​ຍົກ​ມັນ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຕໍາແຫນ່ງສອກທີ່ເຫມາະສົມ: ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ສອກໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຫຼີກເວັ້ນການລັອກຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຫຼືງໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ.
• ນ້ໍາຫນັກທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ທ້າທາຍແຕ່ສາມາດຈັດການໄດ້. ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນ.
• ສຸມໃສ່ການ

ຢືນຂ້າງຄຽງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນຂ້າງຄຽງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Standing Lateral Raise. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍຂອງບ່າ, ໂດຍສະເພາະ deltoids ຂ້າງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືຜູ້ມີປະສົບການຊີ້ນໍາໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນຂ້າງຄຽງ?

• Seated Lateral Raise: ລຸ້ນນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະ, ເຊິ່ງຊ່ວຍແຍກກ້າມຊີ້ນບ່າໂດຍການກໍາຈັດຈັງຫວະທີ່ອາດຈະໄດ້ຮັບຈາກຂາຫຼື torso.
• Bent-Over Lateral Raise: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານງໍຢູ່ທີ່ແອວເພື່ອໃຫ້ torso ຂອງທ່ານເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກນ້ໍາຫນັກອອກໄປຂ້າງ, ເປົ້າຫມາຍ deltoids ຫລັງ.
• Cable Lateral Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ເຄື່ອງສາຍສໍາລັບການຕໍ່ຕ້ານ, ເຊິ່ງສາມາດສະຫນອງຄວາມກົດດັນທີ່ສອດຄ່ອງຫຼາຍໃນທົ່ວການເຄື່ອນໄຫວເມື່ອທຽບກັບ dumbbells.
• One-Arm Lateral Raise: ຮຸ່ນນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການຍົກແຂນຂຶ້ນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເວລານັ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການແກ້ໄຂກ້າມຊີ້ນໃດໆ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນຂ້າງຄຽງ?

• ແຖວຕັ້ງຊື່: ແຖວຕັ້ງຊື່ເສີມການຍົກຫຼັງແບບຢືນໂດຍເນັ້ນໃສ່ທັງພາກສ່ວນຂ້າງ ແລະຫຼັງຂອງ deltoids, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກັບດັກ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງໂດຍລວມ.
• Front Raises: Front Raises ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍກັບ deltoids ດ້ານຫນ້າ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການກະຕຸ້ນຂອງ deltoid ດ້ານຂ້າງແລະຫລັງໃນ Standing Lateral Raise, ຮັບປະກັນການພັດທະນາບ່າທີ່ສົມດູນ.