Hip Thrust

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Loharikorontana
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus
• Misarika foana amin'ny: Hamstrings, Quadriceps

Fanaovana araka ny Hip Thrust

Ny Hip Thrust dia fanazaran-tena fanatanjahan-tena izay mikendry ny glutes, ny hozatra ary ny fotony, ka mahatonga azy io ho fanazaran-tena mahomby amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny vatana ambany sy ny fanatsarana ny herin'ny andilana. Mety ho an'ny atleta, mpankafy fanatanjahan-tena, na izay te hanatsara ny fahaizany sy ny bikany ambany. Ny fampidirana ny tosidra hipopotama ao anatin'ny fahazaranao ara-batana dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny hafainganam-pandehanao, ny fahaizanao mitsambikina, ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena amin'ny ankapobeny, ary na dia manampy amin'ny fisorohana ny ratra mifandray amin'ny hozatry ny glute malemy aza.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Hip Thrust

• Asio barbell na lanja eo amin'ny andilanao, tazony amin'ny tananao.
• Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony mba hampiakatra ny andilanao mankany amin'ny valindrihana, hiantohana fa ny vatanao dia mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalinao eo an-tampon'ny hetsika.
• Tazony vetivety io toerana io, ary ampidino tsikelikely ny andilanao hiverina amin'ny toerana voalohany.
• Avereno ity hetsika ity ho an'ny isan'ny famerimberenana irina, miantoka fa mitazona ny ati-dohanao mandritra ny fanazaran-tena ianao mba hiarovana ny lamosinao ambany.

Fomba fampiorana Hip Thrust

• **Fihetsehana voafehy**: Rehefa manao ny tosika ny andilany dia zava-dehibe ny mitazona fihetsika voafehy. Halaviro ny fahadisoana mahazatra amin'ny fampiasana momentum hanandratana ny andilanao. Ampidiro kosa ny glutes sy ny fotony mba hampiakatra ny andilanao, ary ampidino tsikelikely amin'ny fomba miadana sy voafehy. Izany dia hanampy amin'ny tanjona ny hozatra tsara sy hisorohana ny ratra.
• **Ataovy mipetaka ny saokanao ary tsy miandany ny hazondamosinao**: Mba hiarovana ny tendanao sy ny hazondamosinao, tazomy amin'ny tratranao ny saokanao ary tazony ho tsy miandany mandritra ny fanazaran-tena. Ny fahadisoana mahazatra dia ny mijery na manitatra ny tenda, izay mety hitarika

Hip Thrust Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Hip Thrust?

Eny, ireo vao manomboka dia afaka manao ny fanazaran-tena Hip Thrust. Fanatanjahan-tena tsara ho an'ny kendrena ny glutes sy ny hozatra. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny lanja mahazo aina sy azo fehezina, ary mifantoka amin'ny endrika sy teknika mba hisorohana ny ratra. Mety hahasoa ny manomboka manao ny fanazaran-tena tsy misy lanja (fanosihosena ny andilany) mba hizatra amin'ny hetsika. Toy ny amin'ny fanatanjahan-tena rehetra, ampitomboy tsikelikely ny lanja rehefa mihatsara ny tanjaka sy ny fampiononana amin'ny fanatanjahan-tena. Mety hanampy ihany koa ny manana mpampiofana manokana na matihanina ara-batana mampiseho ny fanazaran-tena aloha mba hahazoana antoka ny endrika marina.

Inona no anton-diona maro amin'ny Hip Thrust?

• Tetezana Glute: Mitovy amin'ny fanosehana ny andilany, ny tetezana glute dia atao amin'ny tany fa tsy amin'ny toerana avo.
• Barbell Hip Thrust: Ity fiovaovana ity dia ahitana ny fampidirana barbell manerana ny andilanao ho fanoherana fanampiny, manampy amin'ny fanamafisana ny glutes.
• Banded Hip Thrust: Amin'ity fiovaovana ity dia misy tarika fanoherana apetraka manodidina ny fe mba hampisy fihenjanana fanampiny sy fanamby amin'ny fihenjanana.
• Swiss Ball Hip Thrust: Ity fiovaovana ity dia mampiasa baolina Swiss eo ambanin'ny sorokao, izay afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fahamarinan-toerana sy ny fifandanjana.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Hip Thrust?

• Deadlifts dia fanazaran-tena tsara iray hafa izay mameno ny Hip Thrusts satria samy miasa ny rojo aoriana - ny hozatra ao ambadiky ny vatanao - manatsara ny tanjaky ny vatana manontolo sy ny posture.
• Ny lunges, toy ny Hip Thrusts, dia mifantoka amin'ny vatana ambany, indrindra ny glutes, ny hozatra ary ny quadriceps, izay afaka manatsara ny fifandanjana sy ny fandrindrana ary mampiroborobo ny symmetry hozatra.