Hip Thrusts

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus
• Misarika foana amin'ny: Hamstrings, Quadriceps

Fanaovana araka ny Hip Thrusts

Hip Thrusts dia fanazaran-tena mahomby indrindra mikendry ny glutes, ny hozatra, ary ny lamosina ambany, ka mampiroborobo ny tanjaky ny vatana ambany sy ny fahamarinan-toerana. Ity fanazaran-tena ity dia mety ho an'izay te hanatsara ny fahaizany ara-panatanjahantena, hanatsara ny endriky ny vatany, na hanarenana ny ratra sasany. Ny olona dia mety maniry ny hampiditra ny Hip Thrusts amin'ny fomba fiasan'izy ireo rehefa manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika, ny fampihenana ny fanaintainan'ny lamosina ambany, ary ny fampivoarana ny fahombiazany amin'ny asa hafa sy ny hetsika ara-batana.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Hip Thrusts

• Miorina mafy amin'ny tany ny tongotrao ary miondrika ny lohalikao, atsangano ny voditongotrao mba hampiakatra ny barbell amin'ny alàlan'ny fanitarana ny andilanao miakatra mankany amin'ny valindrihana.
• Eo an-tampon'ny hetsika, ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalinao.
• Tazony mandritra ny segondra iray ity toerana ity, hiantohana ny fidiran'ny gluteo.
• Ampidino tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany ny barbell ary avereno ilay hetsika ho an'ny famerimberenana tianao.

Fomba fampiorana Hip Thrusts

• **Tazony tsara ny endrika:** Tazony ny saokanao ary miandrandra ny masonao mba hitazonana ny hazondamosina tsy miandany mandritra ny fanazaran-tena. Fadio ny manenika ny lamosinao be loatra, izay mety hiteraka fanaintainana ambany. Mifantoha kosa amin'ny fanerena ny glutes eo an-tampon'ny hetsika.
• **Fihetsehana voafehy:** Ataovy amin'ny fomba voafehy ny tosika andilany. Aza atao maimaika ny hetsika na mampiasa momentum hanandratana ny andilanao. Tsy vitan'ny hoe mampihena ny fahombiazan'ny fanazaran-tena izany fa mampitombo ny mety ho ratra. Ampidino tsikelikely ny andilanao avy eo

Hip Thrusts Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Hip Thrusts?

Eny, ireo vao manomboka dia azo antoka fa afaka manao tosika hip. Ity fanazaran-tena ity dia tena mahasoa amin'ny fanamafisana ny glutes, ny hozatra ary ny lamosina ambany. Na izany aza, zava-dehibe ho an'ireo vao manomboka ny manomboka amin'ny lanja ambany na ny lanjan'ny vatany fotsiny aza mba hahazoana antoka fa mampiasa ny endrika marina izy ireo ary hisorohana ny ratra. Rehefa mihamatanjaka sy mahazo aina kokoa amin'ny fanazaran-tena izy ireo, dia afaka mampitombo tsikelikely ny lanjany. Amporisihina foana ny hanana mpanazatra na olona efa za-draharaha hitarika anao amin'ny fanazaran-tena amin'ny voalohany mba hahazoana antoka ny endrika mety.

Inona no anton-diona maro amin'ny Hip Thrusts?

• Single-Leg Hip Thrust: Ity fiovaovana ity dia mitaky ny fanatanterahana ny andilany amin'ny tongotra iray monja amin'ny tany, izay mampitombo ny hamafin'ny glute miasa.
• Barbell Hip Thrust: Tafiditra ao anatin'izany ny fametrahana barbell mavesatra eo amin'ny andilanao mba hanampiana fanoherana mandritra ny fanatanterahana ny andilany.
• Banded Hip Thrust: Ity fiovaovana ity dia ny fampiasana tady fanoherana manodidina ny lohalinao mba hampidirana ny glutes sy ny fenao bebe kokoa mandritra ny fanatanjahan-tena.
• Swiss Ball Hip Thrust: Ity fiovaovana ity dia ny fametrahana ny lamosinao ambony amin'ny baolina Soisa raha ny tongotrao dia mipetaka amin'ny tany, izay manampy amin'ny fanamby amin'ny fifandanjanao sy ny fampidiran-dresakao.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Hip Thrusts?

• Ny deadlifts koa dia mameno ny fanenjehana amin'ny andilana rehefa mikendry ny rojo aoriana, izay ahitana ny hatoka sy ny glutes, manamafy ireo hozatra ireo ary manatsara ny fiasan'ny hip.
• Ny tetezana glute, mitovitovy amin'ny fanenjehana ny andilany, dia manasaraka ny hozatry ny glute fa izy ireo ihany koa dia mandray anjara amin'ny hazakazaka, manome karazany sy fifandanjana amin'ny fanazaran-tena glute anao.