Hip Thrusts

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus
• Misarika foana amin'ny: Hamstrings, Quadriceps

Fanaovana araka ny Hip Thrusts

Hip Thrusts dia fanazaran-tena mahery vaika mikendry ny glutes sy ny hodi-doha, manampy amin'ny fanamafisana sy fanamafisana ireo faritra ireo mba hanatsarana ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena sy ny hatsaran-tarehy. Ity fanazaran-tena ity dia mety tsara ho an'izay rehetra te hanatsara ny tanjaky ny vatana ambany, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny mpankafy fanatanjahan-tena. Mety te hampiditra Hip Thrusts amin'ny fomba fanaony ny tsirairay mba hanatsarana ny hafainganam-pandehan'ny hazakazaka, ny heriny mitsambikina, na mba hahazoana vatana ambany kokoa sy voasokitra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Hip Thrusts

• Atsofohy eo ambonin'ny andilanao ny bara, ary miankina amin'ny dabilio mba hahatonga ny sorokao eo akaikin'ny tampony.
• Atombohy ny hetsika amin'ny alàlan'ny familiana ny tongotrao, manitatra ny andilanao mitsangana eo amin'ny bara, ary ataovy azo antoka fa tohanan'ny sorokao sy ny tongotrao ny lanjanao.
• Ampitomboy araka izay azo atao, avy eo avereno ny fihetsika mba hiverenana amin'ny toerana voalohany.
• Avereno ny dingana ho an'ny habetsaky ny famerimberenana irina, miantoka ny fitazonana ny saokanao ary tsy ny hyperextend ny lamosinao eo an-tampon'ny hetsika.

Fomba fampiorana Hip Thrusts

• **Avio ny Hyperextension**: Ny fahadisoana mahazatra dia ny fanitarana ny lamosina ambany eo an-tampon'ny hetsika. Mifantoha kosa amin'ny fiara amin'ny ombelahin-tongony mba hampiakatra ny barbell, ary tazomy ny saokanao sy ny taolan-tehezana mba hihazona ny hazondamosina tsy miandany mandritra ny fanazaran-tena.
• ** Fanitarana ny andilana feno**: Ataovy azo antoka fa mahatratra ny fanitarana andilana feno ianao. Midika izany fa ny andilanao dia tokony ho 'misokatra' tanteraka eo an-tampon'ny hetsika. Ny hadisoana mahazatra dia ny fampijanonana an'io, izay mampihena ny fahombiazan'ny fanazaran-tena.
• **Ataovy mirindra tsara ny lohalika**: Ny lohalikao dia tokony ho eo amin'ny tongotrao mivantana mandritra ny fanatanjahan-tena. Aza avela hilentika na hivoaka lavitra ny lohalikao, satria mety hiteraka ratra izany. 5

Hip Thrusts Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Hip Thrusts?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Hip Thrusts ny vao manomboka. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny lanja izay mahazo aina sy azo fehezina, ary avy eo mitombo tsikelikely rehefa mihatsara ny hery. Tena ilaina ihany koa ny miantoka ny endrika mety mba hisorohana ny ratra. Mety hanampy ny manana mpanazatra na olona efa za-draharaha mba hampiseho ilay fanazaran-tena aloha.

Inona no anton-diona maro amin'ny Hip Thrusts?

• Glute Bridge: Ity dia fiovaovana kely izay itazonanao ny lamosinao amin'ny tany fa tsy avotra, mifantoka bebe kokoa amin'ny hozatry ny glute.
• Barbell Hip Thrust: Ity fiovaovana ity dia misy barbell napetraka eo amin'ny andilanao mba hanampiana fanoherana fanampiny ary hahatonga ny fanazaran-tena ho sarotra kokoa.
• Banded Hip Thrust: Amin'ity fiovaovana ity dia misy tarika fanoherana apetraka manodidina ny lohalinao mba hampidirana ireo mpaka an-keriny ary hanampy fanamby fanampiny amin'ny hetsika.
• Feet-Elevated Hip Thrust: Ity fiovaovana ity dia ny fametrahana ny tongotrao amin'ny toerana avo, mampitombo ny fihetsehana sy ny hamafin'ny fanazaran-tena.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Hip Thrusts?

• Ny tetezan'ny glute koa dia mameno ny fanosehana amin'ny andilany satria mifantoka amin'ny hozatry ny gluteus sy ny hozatra izy ireo, mitovy amin'ny fanosehana amin'ny andilany, saingy atao amin'ny tany izy ireo, izay mety hahatonga azy ireo ho mora kokoa ho an'ireo vao manomboka na ireo izay manana fihetsehana voafetra.
• Deadlifts dia fanazaran-tena tsara iray hafa hampiarahana amin'ny fitondràna andilany rehefa miasa ny rojo aoriana manontolo, ao anatin'izany ny glutes, ny hamehana ary ny lamosina ambany, manome vatana ambany sy fanazaran-tena fototra ary manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana amin'ny ankapobeny.