Tokan-tongo-tongotry ny andilana

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus
• Misarika foana amin'ny: Hamstrings, Quadriceps

Fanaovana araka ny Tokan-tongo-tongotry ny andilana

Single Leg Hip Thrusts dia fanazaran-tena mahery vaika amin'ny vatana ambany izay mikendry voalohany ny glutes, ny hozatra ary ny fotony, mampiroborobo ny tanjaka, ny fahamarinan-toerana ary ny fifandanjana. Ity fanazaran-tena ity dia mety ho an'ny olona amin'ny ambaratonga ara-batana rehetra, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny atleta efa mandroso, satria mora ovaina mifanaraka amin'ny fahaiza-manaon'ny tsirairay. Ny olona dia maniry ny hampiditra ny Single Leg Hip Thrusts amin'ny fanaony mba hanatsarana ny herin'ny vatana ambany, hanatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena, ary mety hanamaivana ny fanaintainana ambany.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Tokan-tongo-tongotry ny andilana

• Mitsangàna mba hiantehitra amin'ny dabilio ny lamosinao ambony, ary tazony mahitsy tsara ny tongotrao ilany ary apetraka tsara amin'ny tany ny tongotrao ilany.
• Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony nambolenao ary atsangano hiala amin'ny tany ny andilanao, ampiakaro miakatra izy ireo ary ampifanaraho amin'ny vatanao ny tongotrao.
• Miato eo an-tampon'ny hetsika, miantoka ny vatanao mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalikao.
• Avereno midina any amin'ny toerana voalohany ny andilanao, mitazona ny fifehezana ary tsy mikitika ny tany, dia avereno ilay hetsika ho an'ny famerimberenana tianao alohan'ny hifindrana amin'ny tongotra hafa.

Fomba fampiorana Tokan-tongo-tongotry ny andilana

• Fehezo ny fihetsehanao: Ny fahadisoana mahazatra dia ny fanazaran-tena haingana, izay mety hiteraka ratra. Tena ilaina ny mifehy ny fihetsehanao, na eny an-dalana miakatra na midina. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fisorohana ny ratra izany, fa manampy amin'ny fomba mahomby kokoa ny hozatrao.
• Ampidiro ny Corenao: Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny fanazaran-tena dia zava-dehibe ny fampidiran-dra ny hozatrao fototra

Tokan-tongo-tongotry ny andilana Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Tokan-tongo-tongotry ny andilana?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Single Leg Hip Thrusts ireo vao manomboka. Na izany aza, ilaina ny manomboka amin'ny fanazaran-tena fototra Hip Thrust na Glute Bridge mba hananganana tanjaka sy endrika tonga lafatra alohan'ny handrosoana amin'ny fiovaovan'ny tongotra tokana. Ny Single Leg Hip Thrust dia fanatanjahan-tena mandroso kokoa ary mitaky fifandanjana tsara, hery fototra ary tanjaky ny glute. Zava-dehibe foana ny miantoka fa manao fanazaran-tena araka ny tokony ho izy ianao mba hisorohana ny ratra, noho izany dia mety te hitady torohevitra amin'ny mpampiofana na matihanina amin'ny fahasalamana ny vao manomboka.

Inona no anton-diona maro amin'ny Tokan-tongo-tongotry ny andilana?

• Tokan-tongotra tokana miaraka amin'ny Dumbbell: Ity fiovaovana ity dia misy dumbbell napetraka eo amin'ny andilanao mba hanampiana lanja fanampiny sy fanoherana.
• Tokan-tongotra tokana avo lenta: Amin'ity fiovaovana ity, ny sorokao dia apetraka amin'ny toerana avo toy ny dabilio na dingana, mampitombo ny fihetsehana.
• Tontolon'ny tongotra tokana amin'ny baolina marin-toerana: Ity fiovaovana ity dia misy ny fanaovana fanatanjahan-tena miaraka amin'ny lamosinao eo amin'ny baolina tsy miovaova, manatsara ny fifandanjana ary ny fifandraisana fototra.
• Sliding Single Leg Hip Thrust: Tafiditra amin'izany ny fampiasana kapila sliding eo ambanin'ny tongotrao, manampy singa iray amin'ny tsy fandriam-pahalemana sy ny fahasarotana mitombo.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Tokan-tongo-tongotry ny andilana?

• Ny Bolgara Split Squats dia famenoana lehibe iray hafa amin'ny Single Leg Hip Thrusts satria izy ireo dia mifantoka amin'ny tongotra iray isaky ny mandeha, manatsara ny fifandanjana sy ny tanjaky ny unilateral, ary mampiditra hozatra bebe kokoa amin'ny vatana ambany kokoa toy ny quadriceps sy ny hozatra.
• Ny deadlifts koa dia afaka manatsara ny tombotsoan'ny Single Leg Hip Thrusts rehefa mikendry ny hozatry ny rojo aoriana, ao anatin'izany ny glutes, ny hamehana ary ny lamosina ambany, izay mampiroborobo ny tanjaky ny vatana ambany sy ny fahamarinan-toerana.