Plank eo anoloana misy sandry sy tongotra

• Part(ibe) tànana: Motonta hatrany
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Plank eo anoloana misy sandry sy tongotra

The Front Plank with Arm and Leg Lift dia fanazaran-tena feno fanamby izay manatsara ny tanjaka fototra, ny fahamarinan-toerana ary ny fifandanjana. Tena tsara ho an'ny atleta sy mpankafy fanatanjahan-tena izay mikasa ny hanatsara ny fahaizany sy ny faharetany. Mety haniry hanao ity fanazaran-tena ity ny olona satria tsy vitan'ny hoe maneno ny hozatry ny kibo fotsiny izy io fa manatanjaka ny sandry, ny tongotra ary ny lamosina, mampiroborobo ny tanjaky ny vatana manontolo sy ny fihetsika tsara kokoa.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Plank eo anoloana misy sandry sy tongotra

• Ampidiro ny fonao ary tazony io toerana io, mba hahazoana antoka fa tsy milentika na miakatra ny andilanao.
• Atsangano tsikelikely eo anoloanao ny sandrinao havanana ary atsangano mahitsy ao aorianao ny tongotrao havia, ary ataovy mafy orina araka izay tratra ny vatanao.
• Tazony mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity, ary ampidino ny tananao sy ny tongotrao amin'ny toerana misy ny plank.
• Avereno amin'ny sandrinao havia sy tongotra havanana ilay dingana, ary tohizo ny andaniny mifandimby mandritra ny faharetan'ny fanazaran-tenanao.

Fomba fampiorana Plank eo anoloana misy sandry sy tongotra

• Hetsika voafehy: Rehefa manainga ny sandrinao sy ny tongotrao mifanohitra ianao, dia ataovy miadana sy voafehy. Halaviro ny fihetsika mihetsiketsika na haingana izay mety hanimba ny fifandanjanao ary hanimba ny fahombiazan'ny fanazaran-tena.
• Mitazona fifandanjana: Ny fahadisoana mahazatra dia ny mamindra ny lanja be loatra amin'ny lafiny iray rehefa manainga ny sandrinao sy ny tongotrao ianao. Miezaha hitazona ny lanjanao ho mitovy ary ampidiro ny fototrao mba hitazonana ny fifandanjana. Raha sahirana ianao, dia mety hanampy amin'ny fanitarana ny fijoroan'ny tongotrao izany mba hisian'ny fitoniana fanampiny.
• Aza manandratra avo loatra: Rehefa manainga ny sandrinao sy ny tongotrao ianao dia tandremo ny hifanaraka amin'ny vatanao fa tsy avo kokoa. Ny fampiakarana ambony loatra dia mety hahatonga ny andilanao

Plank eo anoloana misy sandry sy tongotra Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Plank eo anoloana misy sandry sy tongotra?

Ny fanatanjahantena Front Plank miaraka amin'ny Arm and Leg Lift dia hetsika mandroso kokoa izay mitaky tanjaka sy fifandanjana tsara. Raha vao manomboka ianao dia mety ho sarotra ny manao ity fanazaran-tena ity. Na izany aza, afaka manomboka amin'ny fanazaran-tena tsotra kokoa ianao mba hananganana ny herinao fototra ary handroso tsikelikely mankany amin'ny hetsika sarotra kokoa tahaka ity. Ohatra, azonao atao ny manomboka amin'ny hazo fisaka fototra ary avy eo mandroso mankany amin'ny fananganana tanana iray na tongotra iray isaky ny mandeha. Tsarovy foana ny fampidiran-dra ny vatanao ary tazony amin'ny tsipika mahitsy ny vatanao. Raha tsy matoky ianao, dia tsara indrindra ny mitady torohevitra amin'ny matihanina ara-batana.

Inona no anton-diona maro amin'ny Plank eo anoloana misy sandry sy tongotra?

• Ny fiovaovana iray hafa dia ny Plank with Knee to Elbow, izay hitondranao ny lohalinao eo amin'ny kihonao raha mitazona ny toeran'ny plank, izay mampiditra ny obliques anao.
• Ny Plank with Opposite Arm and Leg Lift dia misy ny fampiakarana ny sandry sy ny tongotra mifanandrify miaraka amin'ny fitazonana ny toeran'ny plank, izay mitsapa ny fifandanjanao sy ny tanjakao fototra.
• Ny Plank with Arm Reach dia fiovaovana iray hafa, izay ahitànao sandry iray mahitsy eo anoloanao ary mitazona ny vatanao amin'ny toeran'ny plank.
• Ny fiovaovana farany dia ny Plank with Leg Lift and Hold, izay hanandratanao tongotra iray hiala amin'ny tany ary hitazona ny toerana mandritra ny segondra vitsy, izay manohitra ny glutes sy ny lamosinao.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Plank eo anoloana misy sandry sy tongotra?

• Bird Dog: Mitovy amin'ny Plank Front miaraka amin'ny Arm and Leg Lift, ny fanazaran-tena amin'ny Bird Dog dia misy ihany koa ny fampiakarana sandry sy tongotra miaraka, fa avy amin'ny toerana misy tanana sy lohalika. Ity fanazaran-tena ity dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana, ny fandrindrana ary ny tanjaka fototra, izay tena ilaina amin'ny fanatanterahana ny Plank Front miaraka amin'ny Arm and Leg Lift.
• Glute Bridge: Ity fanazaran-tena ity dia mameno ny Front Plank miaraka amin'ny Arm and Leg Lift amin'ny fanamafisana ny glutes sy ny hozatra. Ireo hozatra ireo dia mihetsiketsika rehefa manainga ny tongotra mandritra ny plank eo anoloana, ary ny glutes sy ny hozatra matanjaka kokoa dia afaka manatsara ny endrika sy ny fahombiazan'ny fiakarana.