Rotator ivelany sy fihenjanan'ny andilana extensor

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Rotator ivelany sy fihenjanan'ny andilana extensor

Ny Recumbent Hip External Rotator sy Hip Extensor Stretch dia fanatanjahan-tena mahasoa mikendry ny fanatsarana ny flexibilité sy ny tanjaka amin'ny hozatry ny andilany, indrindra ny mikendry ny rotators sy extensors ivelany. Ity fihenjanana ity dia mety tsara ho an'ny atleta, olona sitrana amin'ny ratra mifandraika amin'ny andilany, na izay te hanatsara ny fivezivezeny sy ny fahamarinany amin'ny ankapobeny. Ny fandraisana anjara tsy tapaka amin'ity fanazaran-tena ity dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny ratra amin'ny andilana, manatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena, ary manampy amin'ny hetsika andavanandro toy ny fandehanana na ny fiakarana tohatra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Rotator ivelany sy fihenjanan'ny andilana extensor

• Atohero ny lohalikao havanana ary apetraho eo ivelan'ny lohalika havia ny tongotrao havanana.
• Tsindrio moramora ny lohalikao havanana amin'ny fampiasana ny tananao havanana mba hampitomboana ny fihenjanana, tokony ho tsapanao ny fihenjanana eo amin'ny andilanao havanana sy ny vodinao.
• Tazony eo amin'ny 20-30 segondra eo ho eo io toerana io, ary avoaka.
• Avereno izany dingana izany amin'ny tongotrao havia, ary ataovy izay hahazoana antoka fa mitazona ny fihenjanana na dia amin'ny lafiny roa aza.

Fomba fampiorana Rotator ivelany sy fihenjanan'ny andilana extensor

• Fihenjanana tsikelikely: Fadio ny mirohotra mankany amin'ny fihenjanana. Atsofohy moramora hiala amin’ny tany ny tongotrao havia, ary atodiho manatrika ny tratra ny lohalikao havia. Atero ny tananao havanana amin'ny alalan'ny "lavaka" nataon'ny tongotrao ary mifanena amin'ny tananao havia mba hihazona ny lamosin'ny fenao havia. Sintonina moramora ny fenao mba hanakaiky azy kokoa amin'ny tratranao, izay mampitombo ny fihenjanana.
• Eritrereto ny Vatanao: Zava-dehibe ny mihaino ny vatanao rehefa manao an'io fihenjanana io. Raha mahatsapa tsy mahazo aina na fanaintainana ianao dia atsaharo avy hatrany. Tokony hahatsapa tsara ny fihenjanana ary tsy miteraka fanaintainana.
• Mifoka rivotra: fahadisoana mahazatra ny miaina

Rotator ivelany sy fihenjanan'ny andilana extensor Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Rotator ivelany sy fihenjanan'ny andilana extensor?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Recumbent Hip External Rotator sy Hip Extensor Stretch ireo vao manomboka. Na izany aza, zava-dehibe ny manatona azy amim-pitandremana sy amim-pitandremana amin'ny endrika. Amporisihina foana ho an'ireo vao manomboka ny manomboka amin'ny fanenjanana malefaka ary mampitombo tsikelikely ny hamafiny rehefa mihatsara ny flexibilité. Raha misy fanaintainana dia tokony hajanona avy hatrany ny fanazaran-tena. Hevitra tsara ho an'ireo vao manomboka ihany koa ny mahazo toro-làlana avy amin'ny matihanina ara-batana mba hahazoana antoka fa vita tsara sy azo antoka ny fanazaran-tena.

Inona no anton-diona maro amin'ny Rotator ivelany sy fihenjanan'ny andilana extensor?

• Ny Rotator External Hip Supine sy ny Stretch Extensor Hip: Amin'ity fiovaovana ity dia mandry amin'ny lamosinao ianao, aforeto ny lohalika iray ary ampifanaraho amin'ny tongotra ilany, ary alaivo moramora ny lohalika ambany mankany amin'ny tratranao.
• Ny Rotator External Standing Hip sy ny Stretch Extensor Hip: Tafiditra ao anatin'izany ny fijoroana mahitsy, ny fametrahana ny kitrokely iray amin'ny lohalika mifanohitra, ary ny fampidinana tsikelikely ny vatanao amin'ny toerana miondrika.
• Ny Rotator External Hip-Assisted amin'ny rindrina sy ny fihenjanan'ny Hip Extensor: Amin'ity fiovaovana ity dia mijoro eo akaikin'ny rindrina ianao mba hanohanana, miampita ny kitrokely iray amin'ny lohalika mifanohitra, ary mitsambikina moramora ary mitazona ny lamosinao mahitsy.
• Ny Yoga Pigeon Pose: Ity dia fiovaovan'ny yoga izay anombohanao amin'ny toeran'ny plank, ento mandroso ny lohalika iray

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Rotator ivelany sy fihenjanan'ny andilana extensor?

• Ny Pigeon Pose amin'ny yoga dia mameno ny Recumbent Hip External Rotator sy Hip Extensor Stretch satria izy io koa dia mampiroborobo ny flexibilité sy ny tanjaka ao amin'ny rotators and extensors, manampy amin'ny fivezivezena sy ny fitoniana ankapobeny.
• Ny fanazaran-tena Clamshell dia famenoana lehibe hafa satria manatanjaka ny mpaka an-keriny sy ny rotators ivelany, ka manatsara ny fahombiazan'ny Recumbent Hip External Rotator sy Hip Extensor Stretch amin'ny fanatsarana ny fifandanjan'ny hozatra sy ny fitoniana ny andilany.