Tetezana tokan-tongotra tokana

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus
• Misarika foana amin'ny: Quadriceps

Fanaovana araka ny Tetezana tokan-tongotra tokana

Ny Single Leg Hip Bridge dia fanatanjahan-tena mahery vaika izay manamafy voalohany indrindra ny glutes, ny hodi-doha ary ny fotony, ary koa manatsara ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana. Mety ho an'ny olona amin'ny haavo ara-batana rehetra izy io, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny atleta efa mandroso, satria mora ovaina mifanaraka amin'ny fahaizan'ny tsirairay. Tian'ny olona ny manao an'io fanazaran-tena io satria afaka manatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena izy io, manampy amin'ny fisorohana ny ratra, ary mandray anjara amin'ny fahazarana ara-batana tsara sy mahomby.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Tetezana tokan-tongotra tokana

• Atsofohy mahitsy ny tongotra iray, ary arindra tsara ny fenao.
• Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony miorim-paka mba hampiakatra ny andilanao hiala amin'ny tany, mitazona ny tongotrao.
• Miato kely eo an-tampony, miantoka fa ny vatanao dia mamorona tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalikao.
• Ampidino tsikelikely ny andilanao hiverina amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny tongotra iray ihany ny fanazaran-tena alohan'ny hifindra amin'ny tongotra hafa.

Fomba fampiorana Tetezana tokan-tongotra tokana

• Tazony ny fampifanarahana ny vatana: Rehefa manainga ny andilanao hiala amin'ny tany ianao, dia ataovy izay hahazoana antoka fa ny vatanao dia mamorona tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalikao. Aza avela hilentika be loatra ny andilanao na ny andohalambonao, satria mety hiteraka adin-tsaina be loatra amin'ny lamosinao izany ary mety hiteraka ratra.
• Ampidiro ny foto-kevitrao: Rehefa manao ny Tetezana Tokan-tongotra tokana ianao, dia tazony foana ny fototrao. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fifandanjana izany fa miaro ny lamosinao ambany. Ny fahadisoana mahazatra dia ny miantehitra fotsiny amin'ny tanjaky ny glutes sy ny hozatra, manadino ny fampidirana ny hozatra fototra.
• Hetsika voafehy: Aza maika ny hetsika. Ny dingana fampiakarana sy fampidinana dia tokony ho miadana sy fehezina mba hampitomboana ny fidiran'ny hozatra sy hisorohana

Tetezana tokan-tongotra tokana Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Tetezana tokan-tongotra tokana?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Single Leg Hip Bridge ny vao manomboka. Fanatanjahan-tena tsara izy io mba hanamafisana ny glutes, ny hozatra ary ny hozatra fototra. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny fanazaran-tena fototra amin'ny Bridge mba hahazoana antoka ny endrika sy ny teknika mety. Raha vao mahazo aina amin'ny Tetezana fototra izy ireo dia afaka mandroso mankany amin'ny Tetezana Tokan-tongotra tokana. Toy ny amin'ny fanazaran-tena vaovao rehetra, zava-dehibe ny manomboka miadana sy mampitombo tsikelikely ny famerimberenana sy ny hamafiny. Henoy foana ny vatanao ary atsaharo raha mahatsapa fanaintainana ianao.

Inona no anton-diona maro amin'ny Tetezana tokan-tongotra tokana?

• Elevated Single Leg Hip Bridge: Ity fiovaovana ity dia misy ny fanaovana ny fanazaran-tena miaraka amin'ny sorokao na ny tongotrao avo lenta amin'ny toerana miorim-paka toy ny dingana na dabilio, mampitombo ny fihetsehana sy ny fahasarotana.
• Tetezana tokan-tongotra tokana miaraka amin'ny lanja: Ity fiovaovana ity dia mitana lanja eo amin'ny andilanao mandritra ny fanazaran-tena, manampy fanoherana bebe kokoa ary mahatonga ny fanazaran-tena ho sarotra kokoa.
• Stability Ball Single Leg Hip Bridge: Amin'ity fiovaovana ity, raha tokony hametraka ny tongotrao amin'ny tany ianao, dia apetrakao eo amin'ny baolina fitoniana, izay manampy singa mandanjalanja amin'ny fanazaran-tena, mandrisika ny hozatrao bebe kokoa.
• Tetezana tokan-tongotra tokana miaraka amin'ny fanitarana lohalika: Ity fiovaovana ity dia mitaky fanitarana ny tongotra tsy miasa mahitsy eo anoloanao eo an-tampon'ny tetezana, mampiditra ny quadriceps ary manampy fanamby fanampiny amin'ny fanazaran-tena

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Tetezana tokan-tongotra tokana?

• Bulgarian Split Squats: Ity fanazaran-tena ity koa dia mifantoka amin'ny tongotra iray isaky ny mandeha, toy ny Single Leg Hip Bridge, izay manampy amin'ny fiatrehana ny tsy fifandanjan'ny hozatra. Izy io dia mikendry ny glutes, quads, ary ny fametahana, ka mameno ny vondrona hozatra niasa tao amin'ny Single Leg Hip Bridge.
• Deadlifts: Ity fanazaran-tena ity dia manamafy ny rojo aoriana rehetra ao anatin'izany ny glutes, ny hamehana ary ny lamosina ambany, mitovy amin'ny Single Leg Hip Bridge. Ny fifantohana fanampiny amin'ny vatana ambony sy ny fotony ao amin'ny deadlift dia mahatonga azy io ho fanatanjahan-tena feno kokoa, mameno ny fifantohana amin'ny Single Leg Hip Bridge.