tongotra mijoro eo ambanin'ny fanenjanan'ny mpaka an-keriny

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny tongotra mijoro eo ambanin'ny fanenjanan'ny mpaka an-keriny

Ny Standing Leg Under Abductor Stretch dia fanazaran-tena mahomby natao hampitomboana ny flexibilité sy ny tanjaka eo amin'ny andilany sy ny fe, indrindra mikendry ny hozatry ny mpaka an-keriny. Mety tsara ho an'ny atleta, mpankafy fanatanjahan-tena, ary olona te hanatsara ny tanjaky ny vatany ambany na ireo sitrana amin'ny ratra mifandraika amin'izany. Ny fampidirana an'io fihenjanana io amin'ny fahazarana ara-batana anao dia afaka manatsara ny fivezivezena, manatsara ny fifandanjana ary mampihena ny loza ateraky ny ratra, ka mahatonga azy io ho fanampiny fanampiny amin'ny fomba fanazaran-tena rehetra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step tongotra mijoro eo ambanin'ny fanenjanan'ny mpaka an-keriny

• Atsangano ny tongotrao havanana ary ampifanaraho eo anoloan'ny tongotrao havia ny tongotrao havanana.
• Atsofohy kely ny lohalikao havia ary miondrika amin'ny ilany havia, ataovy mahitsy ny vatanao ary mandroso.
• Tokony hahatsapa fihenjanana eo amin'ny faritra ivelany amin'ny andilanao havanana sy ny fenao ianao. Tazony mandritra ny 20-30 segondra eo ho eo io toerana io.
• Miverena moramora amin'ny toerana niaingana ary avereno ilay fihenjanana miaraka amin'ny tongotra havia miampita eo anoloan'ny havanana.

Fomba fampiorana tongotra mijoro eo ambanin'ny fanenjanan'ny mpaka an-keriny

• **Mampiasà Fanohanana raha ilaina:** Raha vaovao amin'ity fanazaran-tena ity ianao na manana olana amin'ny fifandanjana, dia aza misalasala mampiasa rindrina na seza ho fanohanana. Izany dia hanampy anao hifantoka amin'ny mihinjitra fa tsy hanahy ny ho lavo.
• **Fadio ny miboiboika:** Ny hadisoana mahazatra tsy maintsy ialana dia ny miboiboika rehefa mihinjitra. Ny fandoroana dia mety hitarika amin'ny fihenjanana be loatra sy ny mety ho ratra. Fa kosa, ataovy ny mihinjitra amin'ny fomba miadana, voafehy, mitazona ny toerana mandritra ny 15-30 segondra.
• **Mifofofofo:** Aza mifoka rivotra mandritra ny fihenjanana. Mifoka rivotra ara-dalàna ary miezaha hampitony ny vatanao. Hanampy anao hahazo tombony betsaka amin'ny fanazaran-tena izany ary hisorohana ny fihenjanan'ny hozatra tsy ilaina

tongotra mijoro eo ambanin'ny fanenjanan'ny mpaka an-keriny Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany tongotra mijoro eo ambanin'ny fanenjanan'ny mpaka an-keriny?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Standing Leg Under Abductor Stretch ny vao manomboka. Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa tokony hanomboka tsikelikely sy amim-pitandremana izy ireo mba hisorohana ny mety ho ratra. Afaka manampy ny fananana seza na rindrina eo akaiky eo mba handanjalanjana raha ilaina izany. Toy ny amin'ny fanazaran-tena vaovao rehetra, hevitra tsara ny miresaka amin'ny matihanina ara-batana mba hahazoana antoka ny endrika sy ny teknika marina.

Inona no anton-diona maro amin'ny tongotra mijoro eo ambanin'ny fanenjanan'ny mpaka an-keriny?

• Fanenjanana lolo: Atao amin'ny fipetrahana amin'ny tany izany, atambatra ny faladianao ary manosika ny lohalikao hidina mankany amin'ny tany.
• Fihetseham-po amin'ny tongotra Supine: Ity fiovaovana ity dia atao mandry amin'ny lamosinao, mampiakatra ny tongotra iray amin'ny sisiny ary mitazona ny tongotra ilany amin'ny tany.
• Pigeon Pose: Ity pose yoga ity dia fiovaovana lehibe izay ametrahanao ny tongotra iray eo anoloanao ary itarinao ny iray aoriana, avy eo miantehitra handroso haninjitra ny hozatry ny mpaka an-keriny.
• Lateral Lunge Stretch: Tafiditra ao anatin'izany ny fanosehana ny tongotra iray mankany amin'ny sisiny amin'ny toerana malalaka, manenjana ny lohalika amin'ny tongotra lava, ary miondrika mankany amin'io ilany io ary mitazona ny tongotra ilany mahitsy.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy tongotra mijoro eo ambanin'ny fanenjanan'ny mpaka an-keriny?

• Ny squats koa dia afaka mameno ny Standing Leg Under Abductor Stretch satria mikendry ny hozatry ny vatana ambany izy ireo, indrindra ny quadriceps, ny hodi-doha ary ny glutes, izay afaka manatsara ny fahombiazan'ny fihenjanana ary mampitombo ny tanjaky ny tongotra amin'ny ankapobeny.
• Ny fiakaran'ny tongotra amin'ny sisiny dia mety ho fanazaran-tena mahasoa hafa hampiarahana amin'ny Standing Leg Under Abductor Stretch, satria mifantoka amin'ny mpaka an-keriny sy ny glutes izy ireo, manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana, ny fitoniana ary ny fihetsiketsehana ao amin'ny vatana ambany.