Pana-ake

• Kōaro Tinana: Kiritane
• Taputapu: Ura tinana
• Kōaro Mīhini: Pectoralis Major Sternal Head
• Kōaro Tuarua: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Whakataki ki te Pana-ake

Ko nga pana he mahi taumaha tinana e whakakaha ana, e whakakorikori ana i te tinana o runga, e aro ana ki te uma, nga pakihiwi, me nga triceps, me te whakauru ano i te tinana me te tinana o raro. He pai mo nga tangata takitahi i nga taumata whakapakari tinana katoa, ka taea te whakarereke, te whakakaha ranei kia rite ki o raatau kaha me o raatau whaainga. Ka taea e nga tangata te kowhiri mo te pana-ake na runga i to raatau waatea, kaore he taputapu me te tuku i nga painga o te tinana, tae atu ki te whakapai ake i te kaha o te uaua, te kaha o te tinana o runga, me te pumau.

Whakarite i te: He Whakateretere-Whakamārama Pana-ake

• Whakaitihia to tinana ma te whakapiko i ou tuke me te pupuri i to matua kia mau tonu te raina tika o to tinana.
• Haere tonu ki raro kia tata te pa o tou uma ki te papa.
• Panahia to tinana ki runga ma te whakatika i ou ringa me te hoki ki te turanga timatanga.
• Whakahokia enei mahi mo te maha o nga tukurua e hiahiatia ana, me te whakarite kia mau tonu te ahua puta noa i te mahi.

Nga Tohu mō te Whakaputa Pana-ake

• **Te Nekehanga Whakahaere**: A ape i te tere i roto i o pana-ake. Whakahekea to tinana kia tata te pa o tou uma ki te papa, katahi ka pana ki runga me te korikori rite tonu. Ka awhina tenei ki te whakauru i nga uaua katoa e tika ana me te whai hua ki te mahi.
• **Te Manawa**: Ko tetahi atu he ko te pupuri i to manawa i te wa e pana ana. Engari, whakahoha i te wa e whakahekehia ana e koe to tinana, ka pupuhi i a koe e pana ana ki runga. Ka awhina tenei ki te whakarato i o uaua ki te hāora e hiahiatia ana kia pai ai te mahi i te mahi.
• **Te karo i te Riu**: Hei karo i te wero i to kaki

Pana-ake He Pātai Ā Tene

Ka taea e ngā tāngata kapihi te Pana-ake?

Ae, ka taea e te hunga timata ki te mahi i nga mahi pana-ake. Engari, he mea nui kia ata timata me te whakamahi i nga whakarereketanga mena e tika ana hei aukati i te whara. Ka hiahia pea nga kaimatamata ki te timata ki te pana pakitara, ki te pana turi ranei i mua i te ahu whakamua ki te pana-ake paerewa. Ka pai ake te kaha me te manawanui, ka taea e ratou te neke haere ki nga rereketanga uaua ake. He mea nui tonu te pupuri i te ahua tika hei whakanui ake i te whaihua me te aukati i te whara.

He aha ngā rerekētanga māori o te Pana-ake?

• Te Push-up Wide Grip: I tenei rereketanga, ka horahia o ringaringa ki te whanui atu i te whanui o te pokohiwi, ka aro nui atu ki nga uaua o te uma.
• Te Push-up Whakaheke: Mo tenei, ka tuu o waewae ki runga i te mata teitei me o ringaringa ki runga i te whenua, ka piki ake te wero mo to tinana o runga me to matua.
• Te Push-up Spiderman: Ko tenei rereketanga pana-ake ko te kawe mai i to turi ki to tuke i runga i ia rep, e whakarato ana i te mahi tino pai mo o obliques me te matua.
• Te Plyometric Push-up: He rerekeetanga pana-ake tenei ka pana koe i a koe mai i te whenua me te nui o te kaha ka mawehe atu o ringaringa ki te whenua, me te whakanui ake i to mana me to kaha.

He aha ngā mahi whakapaipai mō te Pana-ake?

• Ko te Bench Press: Ko tenei mahi e aro ana ki nga roopu uaua rite ki te pana-ake (te uma, nga pakihiwi, me nga triceps) engari ka taea e koe te taapiri atu i te taumaha, na reira ka awhina koe ki te whakanui ake i to kaha me to manawanui mo te pana-ake.
• Ko te Tricep Dips: Ko tenei mahi e tino aro ana ki nga triceps, he uaua matua e whakamahia ana ki te pana-ake. Ma te whakapakari i o triceps me te ruku, ka taea e koe te whakapai ake i to mahi pana-ake me te manawanui.