Pana-ake

• Kōaro Tinana: Kiritane
• Taputapu: Ura tinana
• Kōaro Mīhini: Pectoralis Major Sternal Head
• Kōaro Tuarua: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Whakataki ki te Pana-ake

Ko nga pana he mahi taumaha tinana e aro nui ana ki te uma, nga pakihiwi, me nga triceps, me te whakauru ano i nga uaua o te tinana o raro. He pai mo nga tangata takitahi i nga taumata whakapakari tinana katoa, na te mea ka taea te whakarereke hei whakanui ake, hei whakaiti ranei i te uaua. Ka kowhiria nga tangata ki te pana-ake na runga i to raatau ngawari, kaore he taputapu, me te whai hua ki te whakapakari i te kaha o te tinana o runga, te whakapai ake i te hauora o te ngakau, me te whakapiki i te pumau o te tinana.

Whakarite i te: He Whakateretere-Whakamārama Pana-ake

• Kia tika to tinana me to uho ki te whakaheke i a koe ki te whenua ma te piko o ou tuke.
• Haere tonu ki raro kia tata ra ano to uma ki te pa ki te whenua, me te whakarite kia piri tonu o tuke ki to tinana, kia kaua e mura ki nga taha.
• Panahia to tinana ki runga ma te whakatika i ou ringa, ka hoki ki te turanga papa tuatahi.
• Whakahokia enei taahiraa mo te maha o nga tukurua e hiahiatia ana, me te whakarite kia mau tonu te ahua puta noa i te mahi.

Nga Tohu mō te Whakaputa Pana-ake

• Turanga Ringa me te Tuke: Tuhia o ringaringa ki te whanui o te pakihiwi, ki raro tonu i o pakihiwi. Ina whakaheke koe i to tinana, me noho to tuke ki te koki 45-tohu ki to tinana. A ape i te pupuhi rawa o ou tuke, na te mea ka nui te taumahatanga o nga hononga o ou pokohiwi.
• Te Whakawhanaunga Matua: Whakauruhia to uho me te kotohe i o glutes kia mau tonu ai te kaupapa. A ape i te tuku i to puku kia taka ki te papa.
• Katoa o te Motini: Whakahekea to tinana kia tata ra ano to uma ki te papa. Panahia to tinana ki runga ki te tuunga tiimata me te pupuri tonu i te tirohanga o te tinana. A ape i te mahi haurua pana-ake (kaua e haere ki raro, ki runga katoa ranei) na te mea ka whakaitihia te whaihua o te mahi.

Pana-ake He Pātai Ā Tene

Ka taea e ngā tāngata kapihi te Pana-ake?

Ae, ka taea e te hunga timata te mahi pana-ake. Heoi, me timata pea ki nga putanga whakarereke mena ka kitea he uaua rawa nga pana-ake. Ko tetahi whakarereketanga noa ko te mahi pana-ake me nga turi ki runga i te papa, ka whakaiti i te taumaha o te tinana hei hiki ake. Ka piki ake te kaha me te manawanui, ka taea e ratou te ahu whakamua ki nga pana-ake paerewa. He mea nui ano kia aro ki te ahua kia kore ai e whara.

He aha ngā rerekētanga māori o te Pana-ake?

• Whakahekea te Push-Up: Mo tenei rereketanga, ka tuu o waewae ki runga i te mata teitei, ka piki ake te taumaha o te tinana hei hapai ake, ka nui ake te wero i te pana-ake paerewa.
• Taimana Push-Up: Ko tenei rereketanga ko te whakapiri i o ringaringa ki raro i to uma me o koromatua me o maihao taupū e pa ana ki te hanga i te ahua taimana, e aro ana ki o triceps nui atu i te pana-ake paerewa.
• Push-Up Wide Grip: I tenei rereketanga, ka tuu koe i ou ringa ki te whanui atu i te whanui o te pokohiwi, e aro atu ana ki o uaua o te uma atu i te pana-ake paerewa.
• Spiderman Push-Up: Ko tenei rereke rereke ko te kawe i tetahi turi ki te tuke i te taha kotahi ka whakahekehia e koe to tinana, e taapiri ana i te whakangungu matua ki te pana-ake paerewa.

He aha ngā mahi whakapaipai mō te Pana-ake?

• Ko te kume-ake ka awhina i te pana-ake ma te mahi i nga uaua whakakeke i te tuara me te biceps, e whakatairanga ana i te kaha o te tinana o runga me te aukati i nga uaua koretake.
• Ka whakakiia ano e nga ruku nga pana-ake i a raatau e aro ana ki nga uaua me nga uaua o te uma, he rite ki te pana-ake, engari mai i tetahi koki rereke, e whakarato ana i te whakangungu whanui mo enei uaua.