Ruku Pae

• Kōaro Tinana: Triceps: Kōrero mō ngā hōtaka mahi tinana., Ngaata-poka Ure
• Taputapu: Ura tinana
• Kōaro Mīhini: Triceps Brachii
• Kōaro Tuarua: Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Whakataki ki te Ruku Pae

Ko te Bench Dip he mahi tino whai hua e aro nui ana ki nga triceps, engari ka mahi ano hoki i nga pakihiwi me te uma, e awhina ana ki te whakapakari i te tinana o runga me te whakapai ake i te tangi o te uaua. He pai mo nga tangata takitahi i nga taumata tinana katoa, na te mea ka taea te whakarereke i te kaha ma te whakarereke i te waahi o nga waewae. Ka hiahia nga tangata ki te mahi Bench Dips ehara i te mea mo te hanga uaua me nga painga toning, engari na te mea he iti rawa nga taputapu, na te mea he mahi pai ki te whakauru ki roto i nga mahi whakangungu.

Whakarite i te: He Whakateretere-Whakamārama Ruku Pae

• Torohia o waewae ki mua i a koe, tuuhia o rekereke ki runga ki te whenua me te pupuri i to tuara kia tata ki te tauera.
• Whakahekea to tinana ki te papa ma te piko o ou tuke kia hanga he koki 90-tohu, kia noho tata tonu to tuara ki te tauera.
• Kia tae koe ki raro o te nekehanga, panahia to tinana ki runga ma te whakamahi i o triceps kia hoki mai ki te tuunga timatanga.
• Whakahokia tenei tukanga mo te nui o nga tukurua e hiahiatia ana, me te whakarite kia mau tonu te ahua puta noa.

Nga Tohu mō te Whakaputa Ruku Pae

• Te Whakanohonga Waewae: Torohia o waewae ki mua i a koe me o waewae ki runga ki te whenua. Ko te tawhiti atu o ou waewae, ka kaha ake te mahi. Mo te hunga timata, he maamaa ake te noho tata o o waewae ki te tauera. A ape i te piko o ou turi, te tuku ranei i o waewae ki runga i te whenua i te mea he hapa noa enei ka taea te whakaiti i te whai huatanga o te korikori me te whakanui ake i te tupono o te whara.
• Nga Nekehanga Whakahaere: Whakahekea to tinana ma te piko o ou tuke kia hanga he koki 90-tohu. Me mohio kei te tohu tika o tuke ki muri i a koe, kaua e pupuhi ki nga taha, na te mea ka raru o pakihiwi. Na, pana koe ki runga ki te turanga timatanga. Kia mohio koe

Ruku Pae He Pātai Ā Tene

Ka taea e ngā tāngata kapihi te Ruku Pae?

Ae, ka taea e te hunga timata te mahi i te mahi Bench Dip. Heoi, he mea nui ki te whakamahi i te ahua me te tikanga kia kore e whara, ina koa mo nga pakihiwi. Me timata te hunga timata ki te iti ake o nga tukurua me te piki haere i te wa e pai haere ana to ratou kaha. He pai ano te whai i tetahi kaiwhakangungu, i tetahi tangata mohio ranei hei tirotiro i te tuatahi kia tika ai te mahi.

He aha ngā rerekētanga māori o te Ruku Pae?

• Nga Waewae Whakanuia te Pae: Mo tenei rereketanga, ka hikina e koe o waewae ki runga i tetahi atu pae, ki te poi pumau ranei, ka piki ake te uaua me te whakauru o to matua.
• Nga Reuhanga Paetahi Waewae: Ko tenei putanga me hiki tetahi waewae mai i te whenua i te wa e mahi ana i te ruku, e kaha ake ai te mahi me te whakapai i te toenga.
• Nga Ruu Pae Taumaha: Ka taea e koe te taapiri atu i te atete ki o ruku taupae ma te tuu i te pereti taumaha ki runga i to huu.
• Kati-Grip Bench Dips: Ma te whakapiri i o ringaringa ki runga i te tauera, ka taea e koe te aro ki nga uaua rereke me te whakanui ake i te kaha o te mahi.

He aha ngā mahi whakapaipai mō te Ruku Pae?

• Tricep Kickbacks: Ko tenei mahi e tino aro ana ki nga triceps, ko nga uaua tuatahi e whakamahia ana i roto i nga ruku pae, ka waiho hei mahi tino pai hei whakanui ake i te kaha me te tangi o o ringaringa.
• Dumbbell Overhead Press: Ko tenei mahi ka whakapakari i nga pakihiwi me nga triceps, ka whakamahia enei mea e rua i roto i nga riu pae, na reira ka whakanui ake i te kaha o to tinana o runga me te whakapai ake i o mahi i roto i nga riu papa.