Тугал өсгөх

• Хэсэг: Толгойнхон орц: Биеийн хэсэгтэй ажиллагаа.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Gastrocnemius
• Дэд хүчлэл: Soleus

Товчлол Тугал өсгөх

Band Calf Raise нь доод биеийн дасгал бөгөөд гол төлөв тугалын булчинг бэхжүүлж, тэнцвэр, шагайны тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь үүнийг хийхэд хялбар, хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг (зөвхөн эсэргүүцлийн тууз), мөн гүйлт, үсрэлт зэрэг үйл ажиллагаанд хөлний ерөнхий гоо зүй, хүчийг сайжруулахад тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Тугал өсгөх

• Гол цөмөө хөдөлгөж, хөлийнхөө хуруун дээр зогсох хүртлээ өсгийгөө газраас аажмаар дээшлүүлж, туузны эсэргүүцлийг түлхэнэ.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоож, тугалынхаа булчингуудыг шахаж, хамгийн их хөдөлгөөнд оруулаарай.
• Дараа нь өсгийгөө аажмаар газарт буулгаж, хөдөлгөөний туршид туузны хурцадмал байдлыг хадгална.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, тугалныхаа эсэргүүцлийг хадгалахын тулд хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгах хэрэгтэй.

Хийх заавар Тугал өсгөх

• Биеийн зөв байрлал: Хөлөө ташааны өргөнтэй болгож шулуун бос. Нуруундаа ачаалал өгч, дасгалын үр нөлөөг бууруулж болзошгүй тул урагш эсвэл хойшоо бөхийлгөхөөс зайлсхий. Таны бие толгойноос өсгий хүртэл тэгш байх ёстой.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Тугал өргөхдөө хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгах хэрэгтэй. Булчинг чангалах эсвэл гэмтээж болзошгүй тул үсэрч, хурдан, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Гөлгөр, хяналттай хөдөлгөөнөөр өсгийгөө өргөж, буулга.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Хөдөлгөөний бүх хүрээг ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Өсгийгөө аль болох эвтэйхэн буулгаж, дараа нь аль болох өндөрт өргө. Хөдөлгөөний бүх хүрээг ашиглахгүй байх нь булчингийн оролцоо бага үр дүнтэй байдаг.

Тугал өсгөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Тугал өсгөх?

Тиймээ, эхлэгчдэд тугал өргөх дасгал хийж болно. Энэ нь тугалын булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Энд алхамууд байна: 1. Гар бүрдээ эсэргүүцлийн тууз бариад шулуун бос. 2. Хоёр хөлөөрөө туузны голд гишгэж, хөлөө ташааны өргөнтэй хол байлга. 3. Тохойгоо бөхийлгөж мөрний өндөрт барихын тулд туузыг дээш тат. 4. Өсгийгөө газраас аажуухан өргөж, хөлийн үзүүр дээр зогсоод туузыг сунгана. 5. Өсгийгөө буцааж доошлуул. 6. Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана. Хэрэв та эхлэгч бол гэрлийн эсэргүүцлийн туузаар эхлэхээ мартуузай. Хүчтэй болох тусам илүү их эсэргүүцэлтэй туузыг ашиглаж болно. Дасгал хийхээсээ өмнө халааж, дараа нь хөргөхөө үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Тугал өсгөх?

• Суусан туузан тугалыг өсгөх: Энэ хувилбарт та хөлөндөө эсэргүүцлийн тууз зүүсэн сандал дээр сууж, тугалаа ажиллуулахын тулд өсгийгөө дээшлүүлж, доошлуулдаг.
• Нэг хөлтэй тугал өргөх: Энэ хувилбарт хөл доороо эсэргүүцэх туузтай нэг хөл дээрээ зогсох, өсгийгөө өсгөж доошлуулах зэрэг нь тугал бүрийг тус тусад нь онилдог.
• Туузан тугалгыг давхар өсгөх: Энэ нь хоёр хөл дээрээ эсэргүүцэх туузыг тойруулан зогсоод, дараа нь хоёр тугалыг нэгэн зэрэг өсгөхийн тулд хоёр өсгийгөө өсгөж, буулгана.
• Тэнцвэртэй тугал өргөх: Энэ хувилбарт тэнцвэрийн самбар эсвэл Босу бөмбөгөн дээр хөл доороо эсэргүүцэлтэй туузан дээр зогсох, өсгийгөө дээш өргөх, буулгах зэрэг нь тугалаа ажиллуулахын зэрэгцээ тэнцвэрээ сорьдог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Тугал өсгөх?

• Уушиг: Уушиг нь тугал өргөхтэй ижил булчингуудыг ажиллуулдаг боловч өөр өнцгөөс харвал шагай болон тугалын уян хатан байдал, хүч чадлыг сайжруулж, тугал өргөхөд тустай.
• Олсоор үсрэх: Энэ дасгал нь тугалын булчингуудад чиглэсэн зүрх судасны дасгал хийж, тэсвэр тэвчээр, булчингийн аяыг хоёуланг нь сайжруулснаар тугал өргөхөд нэмэлт юм.